PROTOCOLE SAISEN BODY (PSB)
La Formule 4D pour une transformation physique durable après 30 ans : structure claire, déficit maîtrisé, décisions objectives, et respect de votre rythme.
1. Les phases de votre transformation
Phase 1 : Le Calibrage
Objectif : déterminer votre énergie de maintien (TDEE).
On installe les fondations : nombre de pas quotidien (NEAT) et structure des macro-nutriments. Cette phase sert de base aux décisions futures.
Phase 2 : La Progression Contrôlée
Objectif : appliquer un déficit modéré et constant.
On utilise la Dose Minimale Efficace (DME) et le cyclage calorique (jours hauts/jours bas) pour maximiser la perte de gras tout en préservant l’énergie et la performance.
Phase 3 : Finalisation & Stabilisation
Objectif : affiner la définition et préparer le métabolisme à l’après-sèche.
On sécurise les résultats en réduisant progressivement la pression du déficit et en stabilisant les comportements gagnants.
Phase 4 : Reprise d’Objectif (Optionnelle)
À utiliser si : vous souhaitez poursuivre la sèche après une période d’adaptation et de maintien.
Étape 4.1 : Pause métabolique (diet break) — 2 à 6 semaines à maintien pour un “reset” hormonal, mental et comportemental.
Étape 4.2 : Reprise du déficit — retour à la Phase 2 en ré-activant la Progression Contrôlée.
2. Les 4 lois du Saisen Body (les piliers de l’action)
Loi 1 : Cyclage Structurel
Le déficit est modulé (jours hauts/jours bas) pour soutenir l’énergie, la performance et l’adhérence psychologique. L’objectif : perdre du gras sans « vivre en survie ».
Loi 2 : Progression Monovariable
Un seul levier est ajusté par semaine. On utilise la Dose Minimale Efficace (DME) pour conserver le maximum d’options en cas de stagnation.
Loi 3 : Priorité Physiologique
La méthode s’adapte au cycle hormonal féminin. En période prémenstruelle, on tient compte des variations de rétention, de faim et d’énergie pour ajuster sans paniquer.
Loi 4 : Protocole Décisionnel
Chaque ajustement est guidé par une décision objective basée sur les données (check-in hebdomadaire), et non sur l’émotion du jour.
3. Protocole de décision hebdomadaire (la logique « Si… alors… »)
Procédure à appliquer après chaque check-in hebdomadaire
Basée sur la moyenne de poids, les pas, les apports caloriques et le contexte hormonal.
- ALORS : on maintient le plan diète, pas et cardio pour une semaine supplémentaire.
- Étape 1 : analyser le contexte féminin.
Si vous êtes en phase prémenstruelle : maintenir le plan et expliquer la rétention d’eau. - Étape 2 : vérifier la réalité de la stagnation.
Si plusieurs semaines de stagnation réelle (hors prémenstruel) : activer un palier, un seul levier à la fois.- P1 — Baisse calories : réduire légèrement la moyenne calorique (souvent via les jours bas).
- P2 — Augmentation NEAT : augmenter l’objectif de pas quotidiens.
- P3 — Ajout cardio : ajouter 2 à 3 séances de 20 minutes de cardio Zone 2 par semaine.
- P4 — Intensification cardio : augmenter la durée ou la fréquence des séances de cardio Zone 2.
On n’active jamais plusieurs paliers en même temps. L’ordre recommandé est : P1 → P2 → P3 → P4. Dès que la perte de gras reprend, on stabilise le nouveau palier et on évite d’ajouter inutilement de la contrainte.
4. Pourquoi la Formule 4D du Protocole Saisen Body ?
Les 4D représentent les quatre piliers fondamentaux qui garantissent une transformation réussie et sans effet yoyo.
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1DDéficit. Le moteur physiologique. C’est le levier absolu de la sèche, appliqué avec la Dose Minimale Efficace pour préserver l’activité physique et la récupération.
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2DDiscipline. Le facteur comportemental. Il représente l’adhérence et la constance, plus importantes que la perfection pour le succès à long terme.
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3DDécisionnel. Le cadre méthodologique. C’est le protocole de suivi qui aligne chaque ajustement sur une décision objective, basée sur les données de la semaine.
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4DDurable. Le résultat stratégique. La progression par paliers évite l’épuisement, limite l’adaptation métabolique brutale et assure la pérennité des résultats au-delà du programme.
5. Exemple d’application des paliers (Loi 2 : monovariable)
Ce tableau illustre comment le coach active un seul levier par semaine pour briser une stagnation et optimiser la Dose Minimale Efficace (DME).
P1 = baisse calories | P2 = augmentation NEAT | P3 = ajout cardio | P4 = intensification cardio
| Semaine & résultat | Calories (jours bas) | NEAT (objectif pas) | Cardio Zone 2 (fréquence/volume) | Palier activé (décision) |
|---|---|---|---|---|
| Semaine 1 — Base | 1800 kcal (3 jours bas) | 8 000 pas/jour | 0 x 20 min | Stabilisation de départ |
| Semaine 2 — Première observation | 1800 kcal | 8 000 pas/jour | 0 x 20 min | Stagnation tolérée (confirmation des données) |
| Semaine 3 — Stagnation réelle | 1700 kcal (P1 activé) | 8 000 pas/jour | 0 x 20 min | P1 : Baisse calories |
| Semaine 4 — Observation post-P1 | 1700 kcal | 8 000 pas/jour | 0 x 20 min | Maintien du plan (attente effet P1) |
| Semaine 5 — Stagnation prolongée | 1700 kcal | 10 000 pas/jour (P2 activé) | 0 x 20 min | P2 : Augmentation NEAT |
| Semaine 6 — Stagnation malgré P1+P2 | 1700 kcal | 10 000 pas/jour | 2 x 20 min (P3 activé) | P3 : Ajout cardio Zone 2 |
| Semaine 7 — Dernier recours | 1700 kcal | 10 000 pas/jour | 4 x 20 min (P4 activé) | P4 : Intensification cardio (fréquence) |
*Note importante : dans cet exemple, la perte de poids réelle est volontairement ignorée pour montrer une séquence complète de paliers. En pratique, une stagnation qui cède dès le palier P1 ou P2 conduit à l’arrêt de la progression de paliers : on garde le minimum efficace qui permet l’adhérence et le résultat.
« Constance, pas perfection. Votre corps, vos règles. »