Calcul besoins caloriques : le guide simple pour débutants -

Tu veux perdre du poids, mais tu ne sais pas comment faire le calcul de tes besoins caloriques ? Tu n’es pas seul·e.
Beaucoup commencent une diète sans connaître leur besoin énergétique réel, ni comment l’estimer pour une perte de poids efficace.

Dans ce guide, on va voir ensemble comment faire un calcul fiable de tes besoins caloriques pour perdre du poids, comment répartir tes macros, et surtout, comment ajuster ton alimentation dans le temps selon ton objectif.

Et si tu veux aller droit au but, j’ai même créé un outil gratuit pour t’aider à estimer tout ça automatiquement 👉 le Saisen Nutrition Engine.
Cet article s’adresse aux débutants. Pas besoin de connaissances en nutrition. Juste l’envie de comprendre ton corps pour mieux progresser.

📌 Ce que tu vas apprendre dans cet article :

Avant de modifier ton alimentation, il est essentiel de comprendre comment calculer tes besoins caloriques et comment les ajuster intelligemment. Dans cet article, tu découvriras :

Ce que sont le BMR et le TDEE
Comment estimer tes besoins caloriques avec ou sans calculateur
Quel apport viser selon que tu veux perdre du poids, stabiliser ou prendre du muscle
Comment bien répartir tes protéines, lipides et glucides
Et surtout : comment ajuster ton alimentation dans le temps

🧭 Table des matières

Partie 1 – Les bases essentielles à comprendre
Partie 2 – Comment estimer ses besoins caloriques en pratique
Partie 3 – Comment ajuster ses apports selon l’objectif
Partie 4 – Répartir intelligemment ses macronutriments
Partie 5 – Tester, ajuster, progresser intelligemment

Partie 1 – Les bases essentielles à comprendre

Avant de modifier quoi que ce soit dans ton alimentation, il est important de comprendre comment ton corps dépense de l’énergie au quotidien. C’est ce qui va te permettre d’agir avec précision, et non au hasard.

Qu’est-ce que le BMR (Métabolisme de base) ?

Le BMR, ou Basal Metabolic Rate, correspond à la quantité de calories que ton corps dépense chaque jour au repos complet.
C’est l’énergie nécessaire pour assurer les fonctions vitales : respirer, digérer, faire battre ton cœur, maintenir ta température corporelle…

Même si tu restais allongé·e toute la journée sans bouger, ton corps continuerait à brûler ces calories. Ce chiffre dépend de plusieurs facteurs :

ton sexe
ton âge
ta taille
ton poids
ta masse musculaire

💡 Plus tu as de masse musculaire, plus ton BMR est élevé.

Le BMR représente en général 60 à 75 % de ta dépense calorique totale.

Qu’est-ce que le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ?

Le TDEE, ou dépense énergétique totale journalière, correspond au nombre total de calories que tu brûles chaque jour, en tenant compte de :

ton BMR (métabolisme de base)
ton activité physique (sport, entraînements…)
et ta dépense quotidienne hors entraînement (bouger, marcher, faire le ménage, parler, etc.)

C’est ce chiffre qu’on utilise pour définir tes besoins caloriques réels au quotidien.

💡 Deux personnes avec le même poids peuvent avoir un TDEE très différent, selon leur niveau d’activité, leur mode de vie, ou leur masse musculaire.

Partie 2 – Calcul besoins caloriques : comment estimer ses apports en pratique

Maintenant que tu sais ce qu’est le BMR et le TDEE, voyons comment les calculer concrètement. L’idée, c’est de partir de ton métabolisme de base, puis d’ajouter ton niveau d’activité physique pour obtenir une estimation réaliste de tes besoins journaliers.

✏️ Étape 1 – Calculer son BMR (formule Mifflin-St Jeor)

La formule la plus utilisée aujourd’hui pour estimer le BMR est celle de Mifflin-St Jeor, réputée plus fiable que les anciennes.

🧑‍⚕️ Pour les femmes :

BMR = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) – 5 × âge (ans) – 161

👨‍⚕️ Pour les hommes :

BMR = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) – 5 × âge (ans) + 5

C’est ce que son corps consomme au repos complet.

Étape 2 – Estimer son niveau d’activité (et calculer le TDEE)

Le TDEE se calcule en multipliant le BMR par un facteur d’activité. Plus tu bouges, plus ce facteur est élevé.

Niveau d’activité	Description	Facteur
Sédentaire	Peu/pas d’activité physique	×1.2
Légèrement actif	Marche régulière, 5–7K pas/jour	×1.3–1.4
Modérément actif	2–3 séances/semaine + actif dans la journée	×1.5–1.6
Très actif	4–6 entraînements/semaine + plus de 10 000 pas	×1.7–1.8
Extrêmement actif	Sport quotidien, job physique, >18 000 pas	×1.9–2.0

Si tu marches beaucoup dans la journée, ne te sous-estime pas. Ton activité hors entraînement (appelée NEAT) pèse lourd dans la balance.

Gagne du temps avec un calcul automatique

Si tu veux éviter les calculs manuels, tu peux utiliser le Saisen Nutrition Engine, mon outil gratuit basé sur ces mêmes formules.

👉 Il te suffit d’entrer quelques données, et tu obtiens :

ton BMR
ton TDEE
ton apport conseillé selon ton objectif
ta répartition de macronutriments
et même tes calories les jours ON et OFF

🧮 Accéder au Saisen Nutrition Engine

Partie 3 – Ajuster le calcul besoins caloriques selon ton objectif

Maintenant que tu connais ton TDEE (dépense énergétique totale), il est temps d’ajuster ton apport calorique en fonction de ton objectif. Que tu veuilles perdre du poids, maintenir ta silhouette ou prendre de la masse musculaire, il faudra moduler ton apport en fonction de tes besoins spécifiques.

Objectif 1 : Maintien de poids

Si tu es satisfait de ton poids actuel et que tu veux juste maintenir ta forme, il te suffit de consommer environ autant de calories que ton TDEE. Cela permettra de rester dans un équilibre énergétique.
💡 Exemple :

TDEE = 2200 kcal → tu dois viser 2200 kcal/jour pour maintenir ton poids actuel.

🔑 Astuce : Le maintien peut légèrement fluctuer, donc surveille ton poids et ajustez si besoin sur 2 semaines.

Objectif 2 : Perte de poids (sèche)

Pour perdre du poids, il te faut un déficit calorique. Cela signifie que tu dois consommer moins de calories que ton TDEE, en créant un écart d’environ 300 à 500 kcal/jour.
💡 Exemple :

TDEE = 2200 kcal
Pour une perte de poids progressive et saine, visez 1700 à 1900 kcal/jour.

🧠 Astuce : Ne descends pas trop bas. Ne va jamais en dessous de ton BMR pour éviter les effets néfastes sur ton métabolisme et ta santé générale.

Objectif 3 : Prise de masse musculaire (musculation / prise de muscle)

Si tu souhaites prendre du muscle, tu devras créer un surplus calorique. En d’autres termes, tu dois consommer un peu plus que ton TDEE, environ 200 à 300 kcal supplémentaires par jour. L’idée n’est pas de manger n’importe quoi, mais de nourrir efficacement ton corps pour soutenir la croissance musculaire.
💡 Exemple :

TDEE = 2200 kcal
Pour prendre de la masse musculaire, vise 2500 à 2700 kcal/jour.

🔑 Astuce : Priorise les protéines dans ton alimentation pour favoriser la réparation et la construction musculaire.

Suivi et ajustement

Une fois que tu as déterminé ton apport calorique pour atteindre ton objectif, il faut suivre les résultats pendant plusieurs semaines. Si tu perds du poids trop rapidement (perte de muscle, fatigue), tu devras augmenter tes calories légèrement. À l’inverse, si tu ne vois pas de progrès, ajuste ton apport calorique à la hausse (ou vérifie tes macros).

Les jours ON / jours OFF : l’astuce pour affiner ton plan

Tu as peut-être remarqué qu’on parle de jours ON et OFF dans la nutrition. Pourquoi ?

Jour ON : C’est ton jour d’entraînement (musculation, cardio). Tu auras besoin de plus de calories pour soutenir ton effort et ta récupération.
Jour OFF : C’est ton jour de repos. Tu n’auras pas besoin de consommer autant de calories, puisque tu brûleras moins d’énergie.

👉 L’idée, c’est de baisser légèrement tes calories les jours où tu n’as pas d’entraînement (environ 10-15 % en moins), ce n’est pas obligatoire, mais c’est une bonne manière d’optimiser ses apports.

Résumé : Ajuster pour réussir

Maintien de poids : Apporte = TDEE
Perte de poids : Apporte = TDEE – 300 à 500 kcal
Prise de masse : Apporte = TDEE + 200 à 300 kcal
Jours ON/OFF : Ajuste les calories en fonction de tes entraînements

Partie 4 – Répartir intelligemment ses macronutriments

Connaître ton nombre de calories, c’est une chose. Mais pour obtenir des résultats visibles et durables, il est essentiel de bien répartir ces calories entre les macronutriments : protéines, lipides et glucides.

Qu’est-ce qu’un macronutriment ?

Les macronutriments (ou « macros ») sont les éléments de base de ton alimentation. Ce sont eux qui fournissent l’énergie (calories) à ton corps :

Macro	Rôle principal	1g = ? kcal
Protéines	Réparation et construction musculaire	4 kcal
Lipides	Hormones, cerveau, fonctions vitales	9 kcal
Glucides	Source d’énergie principale (muscles, cerveau)	4 kcal

Étape 1 – Définir tes protéines

Les protéines sont fondamentales, surtout si tu veux perdre du gras sans perdre de muscle, ou prendre de la masse.
💡 Recommandation standard :

1,8 g par kilo de poids de corps
Ex : 70 kg × 1,8 = 126 g de protéines par jour

👉 En cas de fort surpoids, tu peux te baser sur ton poids cible ou estimé plutôt que le poids actuel, pour éviter un excès inutile.

Étape 2 – Définir tes lipides

Les lipides sont souvent négligés, à tort. Ils jouent un rôle vital dans :

la production hormonale
la santé cellulaire
la satiété

💡 Recommandation générale :

1 g de lipides par kilo de poids de corps
Ex : 70 kg = 70 g de lipides

👉 Si tu es en fort surpoids, tu peux légèrement baisser à 0,8 g/kg, pour laisser plus de place aux protéines et glucides.

Étape 3 – Compléter avec les glucides

Les glucides sont ta source d’énergie la plus flexible. Une fois que tu as déterminé tes besoins en protéines et lipides, tu peux allouer le reste de tes calories aux glucides.

Calcul :

Multiplie les grammes de protéines × 4
Multiplie les grammes de lipides × 9
Soustrais les deux au total calorique
Le reste ÷ 4 = grammes de glucides

💡 Exemple :

Apport conseillé : 2000 kcal
126 g protéines = 504 kcal
70 g lipides = 630 kcal
Reste = 866 kcal ➜ 866 / 4 = 216 g de glucides

Résumé simplifié :

Macronutriment	Base de calcul
Protéines	1,8 g × poids (ou poids cible)
Lipides	1 g × poids (ou 0,8 g si surpoids)
Glucides	Reste des calories

💡 Une bonne répartition des macros t’aide à :

mieux contrôler ta faim
préserver ta masse musculaire
avoir plus d’énergie à l’entraînement
et éviter les craquages ou les effets yo-yo

Partie 5 – Ajuster ton calcul de besoins caloriques pour progresser durablement

Une formule, un calcul, une estimation… c’est un point de départ, pas une garantie absolue. Ton corps n’est pas une calculette : il évolue, il réagit, il s’adapte.
Ce qui compte vraiment ? 👉 Ce que tu observes.

Étape 1 – Tester ton plan pendant 1 à 2 semaines

Une fois que tu as :

calculé ton TDEE,
choisi ton objectif (sèche, maintien, prise de masse),
défini ton apport calorique et ta répartition des macros…

➡️ Applique ce plan pendant 1 à 2 semaines sans le modifier.
Pendant ce temps :

pèse-toi dans les mêmes conditions (à jeun, après toilette, avant de manger)
observe ton énergie, ta satiété, ton sommeil, ta digestion
reste régulier.e dans tes apports : c’est la constance qui te donne les vraies infos

Étape 2 – Suivre les indicateurs pertinents

Le poids, c’est une donnée parmi d’autres.
Voici ce qu’il faut surveiller :

Indicateur	Ce qu’il révèle
Poids	Évolution globale
Énergie	Qualité du plan / déficit trop fort
Mensurations	Prends les régulièrement
Photos	Les avant-après ne mentent pas
Performance	Si tu t’effondres à l’entraînement, alerte !

Étape 3 – Ajuster selon les résultats

Tu ne bouges pas ?

Vérifie ta régularité et les portions
Si tout est bien suivi, baisse doucement de 100 à 150 kcal/jour

Tu perds trop vite (fatigue, perte de force, creux visuel) ?

Augmente légèrement ton apport
Revois ta répartition : plus de glucides ou lipides pour te stabiliser

Tu stagnes depuis 2–3 semaines ?

Le corps s’adapte ! Il est peut-être temps de baisser un peu ton total ou d’ajuster ton activité

🔁 La clé, ce n’est pas de tout changer en permanence, mais de tester – observer – ajuster, avec bienveillance et logique.

En résumé

Ton plan nutritionnel est une base dynamique, pas figée
Le calcul est le point de départ, pas la destination
Tu es unique : écoute ton corps autant que ta balance

🧠 Besoin d’un accompagnement pour ajuster tout ça plus finement ?
Je propose des suivis personnalisés où je t’aide à affiner tes apports, ton alimentation et ton rythme pour des résultats durables.
👉 Découvrir le coaching Saisen Body

FAQ

Quelle est la meilleure méthode pour calculer mes besoins caloriques ?

La méthode la plus fiable actuellement est la formule de Mifflin-St Jeor. Elle prend en compte ton poids, ta taille, ton âge et ton sexe. Tu peux aussi utiliser un calculateur automatique comme le Saisen Nutrition Engine pour aller plus vite.

Combien de calories dois-je consommer pour perdre du poids ?

Il faut créer un déficit par rapport à tes besoins caloriques de maintien. En général, une réduction de départ de 200 à 500 kcal par jour suffit pour une perte de poids saine et durable.

Est-ce que je dois manger différemment les jours sans entraînement ?

Ce n’est absolument pas obligatoire, mais vivement conseillé pour optimiser tes résultats et ta récupération. Le Saisen Nutrition Engine calcule automatiquement une version « jour ON / jour OFF » pour t’y aider.

Le calcul des besoins caloriques fonctionne-t-il pour tout le monde ?

C’est une excellente base, mais chaque corps réagit différemment. Il est important de tester pendant 1 à 2 semaines, puis d’ajuster si besoin.

Dois-je compter mes calories tous les jours ?

Ce n’est pas obligatoire à vie. Mais au début, compter t’aide à apprendre à mieux manger et à comprendre les apports des aliments. C’est un outil d’éducation, pas une prison.

Calcul besoins caloriques : le guide simple pour débutants