Stagnation en déficit calorique : faut-il souffrir plus pour relancer la perte de poids ?

Tu es en déficit calorique, tu fais tout “comme il faut”, et pourtant… la balance ne bouge plus ?
Tu commences à te demander si tu dois encore baisser tes calories ou en faire plus à l’entraînement ? Peut-être même qu’une petite voix dans ta tête te souffle que si tu ne souffres pas un peu plus, tu n’auras pas de résultats…

Spoiler : ce n’est pas forcément la solution.
En réalité, la stagnation en perte de poids est un phénomène courant, même chez les personnes qui s’alimentent correctement et bougent régulièrement. Et non, ce n’est pas toujours un signe que “tu ne fais pas assez”.

Dans cet article, on va décrypter ensemble :

• Pourquoi ton poids peut stagner malgré un déficit réel,
• Ce que signifie vraiment « souffrir pour maigrir » (et pourquoi c’est souvent contre-productif),
• Et surtout : comment relancer ta perte de poids sans sacrifier ton énergie, ta motivation ou ta santé.

Tu y trouveras des explications physiologiques, des pistes concrètes d’optimisation… et une vision différente : celle d’une perte de gras durable, raisonnée et compatible avec ta vie.

Dans cette vidéo, je vous parle de stagnation de perte de poids, des erreurs à éviter quand on baisse trop ses calories, et de la manière dont j’ai adapté mon alimentation pour continuer à progresser malgré la fatigue.

1. Stagnation en déficit : une réalité frustrante (mais normale)

Tu es dans un déficit calorique, tu surveilles ton alimentation, tu fais du sport, tu es régulière… et pourtant, plus aucun kilo ne part. Tu montes sur la balance avec l’espoir d’une bonne surprise, mais rien ne bouge. Pire : parfois, le poids augmente légèrement. 😤

Avant de paniquer, sache une chose :
Cette stagnation est un phénomène physiologique courant.

Le corps s’adapte (et c’est sa mission)

Quand tu crées un déficit, ton corps s’adapte pour maintenir l’équilibre. Il est programmé pour survivre, pas pour perdre du gras. Et cette adaptation peut freiner — voire stopper — la perte de poids, même si tu continues à manger moins que ce que tu dépenses.

Les adaptations peuvent inclure :

• Une baisse de ta dépense énergétique au repos (le métabolisme de base ralentit légèrement),
• Une diminution de tes mouvements inconscients (le fameux fidgeting),
• Une réduction de l’intensité naturelle que tu mets dans tes entraînements ou dans ta marche quotidienne.

C’est ce qu’on appelle la compensation énergétique inconsciente.
Tu fais moins de mouvements, tu as moins d’énergie… sans même t’en rendre compte.

Le NEAT, cet allié discret qui chute

Le NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) représente tous les mouvements hors entraînements : marcher, bouger les bras, monter des escaliers, se lever souvent, etc.
Quand tu es fatiguée ou frustrée par un déficit trop agressif, tu te poses plus, tu marches moins vite, tu restes assise plus longtemps.

Et ça, ça suffit souvent à effacer une grande partie du déficit que tu pensais avoir créé.

2. Ce que veut dire (vraiment) “souffrir pour perdre du poids”

Tu l’as sûrement entendu (ou pensé) au moins une fois :

“Il faut souffrir pour être fit.”
“Sans douleur, pas de résultat.”

Mais cette idée, bien que populaire, est souvent mal comprise. Et elle peut te mener droit dans le mur.

La confusion entre inconfort utile… et souffrance inutile

• Oui, progresser en entraînement demande parfois de sortir de sa zone de confort.
• Oui, il faut être régulière, disciplinée, parfois dire non à certaines envies.

Mais non, tu n’as pas à vivre :

• une fatigue constante,
• des fringales insoutenables,
• des pertes de performance,
• un moral en dents de scie,
• ou une perte totale de plaisir à t’entraîner ou manger.

Souffrir à l’entraînement peut te rendre plus forte.
Souffrir dans ta diète peut te rendre… complètement cramée.

L’idée que “plus c’est dur, mieux c’est” est un piège

Quand tu penses que “la souffrance” est un passage obligé :

• Tu risques de réduire tes calories de façon extrême,
• De mal récupérer entre tes séances,
• De t’éloigner du plaisir de t’entraîner (et de cuisiner),
• Et à terme… d’abandonner.

Tu n’as pas besoin de ça. Tu n’as pas besoin de te prouver que tu es “assez dure” pour mériter ton corps.
Tu as besoin d’un système durable, qui respecte ton énergie, ton mental et ta vie.

3. Pourquoi baisser ses calories encore plus n’est (presque) jamais la solution

Tu stagnes.
Tu es déjà en déficit.
Tu fais du sport.
Mais… plus rien ne bouge. Alors tu penses :

“Je vais devoir descendre encore plus bas en calories.”

C’est logique en apparence, mais en réalité… c’est souvent contre-productif.

Ton corps s’adapte pour survivre

Quand tu réduis tes apports caloriques, ton corps s’adapte. Et parfois, il s’adapte mieux que toi :

• Tu bouges moins sans t’en rendre compte (c’est le NEAT qui diminue).
• Tes entraînements deviennent moins intenses, donc moins efficaces.
• Ton corps devient plus économe en énergie, ralentit la dépense calorique.

On appelle ça l’adaptation métabolique. Et elle peut être très puissante.

Un déficit plus grand ne veut pas forcément dire une perte de gras plus rapide.
Ça peut même… ralentir ta perte de poids, en plus de te fatiguer.

Tu perds aussi en motivation et en constance

Une diète trop restrictive augmente :

• les fringales,
• les sautes d’humeur,
• les compulsions alimentaires,
• la perte de plaisir (dans la bouffe, le sport, la vie).

Et tout ça t’éloigne de ton objectif.
Parce que la meilleure stratégie, ce n’est pas celle que tu tiens 3 semaines.
C’est celle que tu tiens 6 mois… ou plus.

4. Ce qui bloque vraiment la perte de gras (quand tu fais déjà “tout bien”)

Tu manges bien.
Tu bouges.
Tu dors plus ou moins correctement.
Tu penses avoir coché toutes les cases. Et pourtant… ton poids reste bloqué. Pourquoi ?

1. Tu brûles moins qu’avant (même à activité égale)

C’est sournois, mais réel :
➡️ Le simple fait de réduire ton apport calorique peut faire baisser ta dépense énergétique.
Même si tu fais toujours tes 10 000 pas, ton corps peut adopter une posture plus économe, des gestes plus lents, un tonus plus bas.

Et ce n’est pas qu’une impression.
Des études montrent qu’à apport égal, deux personnes peuvent brûler jusqu’à 600 kcal de différence par jour, uniquement à cause du NEAT.

Le fidgeting (ces petits mouvements inconscients) fond avec la fatigue et la restriction.

2. Ton cerveau “éteint” ton envie de bouger

Moins de calories → moins d’énergie → ton corps t’incite à te reposer.

Tu t’assois plus vite, tu traînes davantage, tu repousses ta séance, tu ne mets plus autant d’intensité dans tes entraînements…
Et ça, ce sont des calories en moins dépensées, invisibles à l’œil nu.

3. Ton métabolisme ralentit (un peu)

Ce n’est pas le monstre qu’on décrit parfois…
Mais avec la perte de poids et la restriction prolongée, ton TDEE (Total Daily Energy Expenditure) diminue naturellement :

• tu pèses moins lourd → ton corps consomme moins ;
• tu manges moins → la thermogenèse alimentaire diminue ;
• tu bouges moins → le NEAT s’effondre.

Conclusion :

Tu crois que tu es toujours en déficit…
Mais tu ne l’es plus.

Et tant que tu ne t’en rends pas compte, tu stagnes. Ou pire : tu t’épuises pour rien.

5. Pourquoi il ne faut pas confondre fatigue et discipline

Il y a une phrase qu’on entend souvent :

“Si tu n’as pas mal, c’est que tu ne donnes pas tout.”

Mais en perte de poids, cette logique est un piège dangereux.

Fatiguée ne veut pas dire disciplinée

Manger 1200 kcal par jour, s’entraîner 5 fois par semaine, marcher 18 000 pas, dormir 6 heures, tout ça en gardant le sourire…
Ce n’est pas de la discipline.
C’est de la surcompensation, qui finit par t’épuiser mentalement et physiquement.

Et une personne épuisée finit toujours par :

• craquer (fringales, perte de contrôle) ;
• abandonner (plus d’envie de s’entraîner) ;
• régresser (reprise de poids, frustration, perte de motivation).

Tu n’es pas faible : tu es juste en survie

Tu ne manques pas de volonté.
Tu manques d’énergie.
Et c’est tout à fait normal si ton déficit est trop bas, trop longtemps, sans pause, sans plaisir.

La vraie discipline, ce n’est pas d’ignorer les signaux.
C’est d’apprendre à les lire.

Choisir la voie durable, ce n’est pas tricher

Augmenter légèrement ses calories.
Garder une diète flexible.
Manger des repas gourmands sans culpabilité.
Bouger plus, mais sans te détruire.

Ça ne ralentit pas ta progression.
Ça lui donne une chance d’exister dans le temps.

6. Comment progresser sans souffrir inutilement ?

Tu veux des résultats. Mais tu veux aussi te sentir bien, dormir correctement, kiffer tes entraînements, et avoir une vie sociale. C’est possible. Et non, tu n’as pas besoin de souffrir pour y arriver.

Voici les principes clés qui permettent de progresser sans te cramer.

1. Comprendre que l’adhérence > perfection

Mieux vaut une stratégie imparfaite mais tenable à long terme, qu’un plan parfait que tu abandonnes au bout de 2 semaines.

Tu préfères :

• perdre 1 kg par mois sans frustration,
  ou
• perdre 4 kg en 2 semaines… pour en reprendre 6 ensuite ?

2. Rester dans un déficit… mais intelligent

Le déficit, c’est la base de la perte de gras. Mais :

• trop bas = fatigue + baisse du NEAT + stagnation,
• trop long = perte de muscle + adaptation métabolique.

Garde une marge d’énergie pour bouger plus, t’entraîner mieux, et garder le smile.
Un déficit modéré, couplé à une activité physique constante, est bien plus efficace sur le long terme.

3. Bouger plus, mais pas forcément plus fort

Souffrir à l’entraînement ne fait pas fondre plus de gras.

➡️ Un footing en zone 2.
➡️ Une séance muscu avec de bonnes sensations.
➡️ Une marche rapide.
➡️ Du ménage, du jardinage, de la danse.

Tout ça, c’est de la dépense énergétique non négligeable. Et c’est beaucoup plus durable qu’un HIIT qui te dégoûte.

4. Dormir assez pour vraiment brûler du gras

Un déficit sans sommeil =

• fringales incontrôlables,
• récupération nulle,
• hormones du stress dans le rouge.

Dors, récupère, et tu progresseras encore mieux.

5. Retrouver du plaisir dans ton quotidien

C’est LE facteur que personne ne met dans les tableaux Excel… et pourtant :

• une alimentation que tu aimes = moins de frustration ;
• un sport que tu apprécies = plus d’adhérence ;
• des progrès mesurés sans pression = plus de confiance.

On n’est pas là pour survivre à une diète.
On est là pour apprendre à vivre autrement.

FAQ

Pourquoi je stagne dans ma perte de poids alors que je suis en déficit calorique ?

Même en déficit, ton métabolisme peut s’adapter en réduisant ta dépense énergétique inconsciente (moins de mouvements, moins d’intensité à l’entraînement, fatigue accrue). Cela bloque la perte de poids.

Est-ce que manger encore moins de calories débloque la perte de poids ?

Pas forcément. Baisser trop les calories peut aggraver la fatigue, réduire le NEAT, nuire à ta récupération, et entraîner une compensation énergétique. Mieux vaut souvent remonter un peu tes apports et te concentrer sur ta dépense réelle.

Dois-je souffrir pour perdre du gras efficacement ?

Non. La perte de gras n’exige pas de souffrir. Elle demande de la cohérence, de la constance et un environnement alimentaire durable. La souffrance est utile en performance (ex : sprints), pas dans l’alimentation quotidienne.

Comment relancer ma perte de poids sans tout recommencer ?

Tu peux relancer ta perte en :

• remontant légèrement tes calories si tu es trop bas

• augmentant ta dépense via le NEAT (pas, mouvements, entraînements)

• évitant la fatigue excessive

• adoptant une stratégie flexible comme les jours hauts/bas

Quels sont les signes qu’il faut ajuster ma stratégie de perte de poids ?

• Fatigue constante

• Entraînements moins performants

• Moins de motivation

• Sensation de stagnation malgré rigueur

• Baisse importante de ta dépense (moins de pas, envie de t’allonger, flemme de bouger)