Poids qui stagne malgré le déficit : comprendre pourquoi (et débloquer la situation)

Tu suis ton plan à la lettre.
Tu es en déficit calorique, tu cuisines maison, tu bouges, tu dors…
Et pourtant : la balance ne bouge plus.

Tu te demandes :
→ Est-ce que mon corps résiste à la perte de poids ?
→ Est-ce que je dois encore baisser mes calories ?
→ Est-ce que je fais quelque chose de mal ?

La réponse est rarement aussi simple qu’on le croit.
En réalité, le poids est une donnée instable — influencée par bien plus que les calories et l’activité physique.
Et surtout : le poids n’est pas la graisse.

Dans cet article, on va voir ensemble :

• pourquoi ton poids peut stagner même en déficit,
• ce que cela signifie réellement (ou pas),
• et surtout : comment reprendre le contrôle sans tomber dans les extrêmes.

1. Poids ≠ Graisse : comprendre ce que tu mesures

Quand tu te pèses, tu ne mesures pas uniquement ta graisse.
Tu mesures un ensemble de compartiments corporels qui fluctuent naturellement au quotidien.

Ce que le poids total inclut :

• Masse grasse (le fameux « gras »)
• Masse musculaire (plus dense que la graisse)
• Eau corporelle (sous-cutanée, intracellulaire…)
• Contenu digestif (volume des aliments non digérés)
• Glycogène (réserves de glucose stockées dans les muscles)
• Inflammation ou rétention d’eau (cycle hormonal, stress, sel…)

💡 Une simple variation de 1 g de sel peut te faire retenir 100 mL d’eau.
Et chaque gramme de glycogène est stocké avec 3 à 4 g d’eau. Résultat : jusqu’à 2 kg de fluctuation en 24 à 48 h… sans avoir pris un seul gramme de graisse.

Pourquoi ce point est crucial ?

Tu peux :

• Perdre de la graisse sans que la balance bouge,
• Prendre de la masse musculaire et voir ton poids augmenter,
• Être en déficit mais stagner à cause de rétention d’eau liée au stress, au cycle ou à un entraînement intense.

C’est pour cela qu’un blocage temporaire du poids ne veut rien dire à lui seul.

🎯 Ce qu’il faut suivre, ce sont :

• la moyenne de poids hebdomadaire (pas le poids du lundi matin),
• les mensurations,
• la composition corporelle si tu as un outil fiable,
• ton énergie, ton sommeil, ta digestion.

2. Pourquoi ton poids peut stagner malgré un déficit

Tu es en déficit calorique, tu bouges, tu fais attention… et pourtant ton poids reste figé ?
Rassure-toi, c’est extrêmement courant. Et il y a plusieurs explications physiologiques et comportementales à cela.

Rétention d’eau et fluctuations hydriques

Le corps retient naturellement de l’eau en réponse à :

• un stress physique ou émotionnel,
• des entraînements intenses,
• une hausse du cortisol,
• une augmentation de l’apport en sel ou glucides.

Exemple : après une séance jambes très lourde, tu peux facilement avoir +1 à 2 kg sur la balance le lendemain, liés à l’inflammation et à la récupération.

📚 Hackney et al., 2006 – Exercise and water retention: the inflammatory response post-training

Cycle menstruel (chez les femmes)

Selon la phase de ton cycle, tu peux retenir entre 0,5 à 2 kg d’eau.
Cela peut masquer une perte réelle de graisse, surtout en phase lutéale (avant les règles).

🎯 Toujours comparer ton poids phase à phase d’un mois à l’autre, pas jour à jour.

Adaptation métabolique (baisse du NEAT)

Quand tu es en déficit depuis un moment, ton corps s’adapte en réduisant :

• le NEAT (activité physique non volontaire comme marcher, bouger, se redresser),
• la température corporelle,
• voire la fréquence des mouvements inconscients.

Résultat : ton TDEE baisse, ton déficit diminue, et ta perte ralentit.

📚 Rosenbaum et al., 2008 – Le métabolisme ralentit proportionnellement à la perte de poids et à la durée du déficit.

Mauvaise estimation des apports ou des dépenses

• Tu sous-estimes peut-être les calories consommées : sauces, grignotages, erreurs de pesée.
• Tu surestimes peut-être les calories brûlées : les montres connectées ont une marge d’erreur de 20 à 40 %.

Même un écart de 100 à 200 kcal par jour peut suffire à ralentir la progression sans que tu t’en rendes compte.

Trop peu de sommeil, trop de stress

• Un mauvais sommeil perturbe la leptine, augmente la ghréline, ralentit la récupération musculaire.
• Le stress chronique élève le cortisol, ce qui peut augmenter la rétention d’eau et perturber les signaux de faim.

📚 Spiegel et al., 2004 – Sleep loss and hormonal regulation of hunger and metabolism

3. Ce qu’il ne faut surtout pas faire

Quand le poids stagne, la tentation est forte de forcer encore plus : réduire les calories, augmenter le cardio, se restreindre davantage…
Mais ces réactions, bien qu’instinctives, sont souvent les pires à adopter.

Réduire encore les calories (sans réflexion)

Descendre en dessous de ton métabolisme de base (BMR) peut :

• affaiblir la synthèse protéique musculaire,
• ralentir ton métabolisme davantage,
• amplifier le stress et la fatigue,
• et conduire à des compulsions alimentaires.

🎯 Ce n’est pas toujours le déficit qui bloque la perte de poids — c’est parfois la manière dont il est appliqué.

Ajouter du cardio en masse

Augmenter brutalement le cardio (type HIIT ou longues sessions LISS) :

• élève le cortisol,
• augmente la faim,
• peut interférer avec la récupération musculaire,
• et diminue parfois le NEAT (tu bouges moins inconsciemment dans la journée).

📚 Wilson et al., 2012 – Interference effect between cardio and resistance training in fat loss contexts

Se peser tous les jours sans prendre de recul

Le poids quotidien est instable. Le suivre sans analyse crée :

• de la frustration inutile,
• des réactions impulsives,
• une vision erronée de ta progression.

🎯 Préfère la moyenne hebdomadaire et croise avec d’autres marqueurs (mensurations, photos, énergie, digestion, etc.).

Changer de stratégie chaque semaine

Passer d’une sèche à une prise de masse, puis à un jeûne intermittent, puis à un régime low-carb…
👉 Te place dans un cycle de confusion métabolique et mentale.

La régularité, la cohérence, et la lecture des données sur plusieurs semaines sont tes vrais alliés.

4. Ce que tu peux faire pour débloquer la situation

Plutôt que de paniquer ou de tout changer, il est souvent plus judicieux de reprendre le contrôle avec méthode. Voici les leviers les plus efficaces.

Suivre les bonnes données

Arrête de tout baser sur le poids du jour.
Concentre-toi sur une analyse de tendance, et croise plusieurs indicateurs :

Indicateur	Pourquoi c’est utile
Moyenne de poids hebdo	Lisser les fluctuations d’eau, cycle, glycogène
Tour de taille / hanches	Indique mieux la perte de graisse réelle
Photos à J+7 ou J+14	Visualise la recomposition corporelle
Énergie / sommeil / appétit	Marqueurs internes de ton état métabolique

🎯 Tu peux très bien perdre de la graisse tout en gardant le même poids pendant plusieurs semaines.

Vérifier ton déficit réel

Même si tu “penses” être en déficit, il est utile de recalculer :

• Tes apports réels (via un tracking sérieux 3 à 5 jours d’affilée, y compris sauces, huiles, extras)
• Ton TDEE (niveau d’activité ajusté à ta réalité, pas à l’estimation générique)

🧠 Il est parfois plus efficace de réduire légèrement de 100 à 150 kcal/jour, plutôt que de faire un grand saut désespéré.

Reprogrammer intelligemment ta semaine

💡 Ton approche actuelle avec des jours PSMF bien placés sur les jours OFF, et des jours hauts les jours ON est un parfait exemple de stratégie efficace.

Autres options :

• Refeeds ou jours à maintenance réguliers
• Cycles calorique (3 jours bas / 1 jour haut)
• Reverse diet temporaire pour réactiver le métabolisme (si déficit trop prolongé)

Objectif : relancer la leptine, restaurer le NEAT, améliorer l’adhérence mentale.

Bouger plus sans t’épuiser

Avant d’ajouter du cardio intense, regarde du côté du NEAT :

• Augmente ta moyenne de pas par jour (8000 à 12 000 selon ton mode de vie)
• Ajoute des habitudes simples (tapis de marche, escaliers, pauses actives)
• Réduis le temps assis prolongé → active ton métabolisme de fond

📚 Levine et al., 2005 – Le NEAT est une variable majeure d’adaptation à la restriction calorique.

5. Faut-il juste… attendre ?

Parfois, malgré un déficit réel, une routine bien suivie et une hygiène de vie optimisée… le poids ne bouge pas.

Et c’est OK.

Le corps a besoin de temps pour s’adapter

• Il est possible que tu sois en train de perdre de la graisse… sans variation de poids immédiate, car :
  • tu fais de la rétention d’eau temporaire,
  • tu prends un peu de muscle si tu débutes ou progresses,
  • ton inflammation post-entraînement masque la perte.

C’est dans ces moments-là qu’il ne faut surtout pas abandonner ou changer de direction.

Si tout est en place, la stagnation est transitoire

Pose-toi ces questions :

• Est-ce que tu manges bien, sans carence ?
• Est-ce que ton sommeil est bon ?
• Est-ce que tu gères ton stress (même modérément) ?
• Est-ce que tu as de l’énergie au quotidien ?
• Est-ce que ton entraînement est cohérent ?

Si la réponse est “oui” dans 80 % des cas, alors tu es sur la bonne voie.

Continue.
Sois patiente.
Observe ta progression au-delà de la balance.
Les vrais résultats viennent quand tu ne lâches pas.

Conclusion

Stagner, ce n’est pas échouer.

Si tu es dans un déficit bien structuré, que tu manges intelligemment, que tu bouges et que tu respectes ton corps… alors cette phase de stagnation n’est qu’un palier passager.

Elle peut s’expliquer par :

• de la rétention d’eau,
• des variations hormonales,
• une adaptation naturelle du métabolisme.

Mais dans la majorité des cas, il n’y a pas besoin de tout changer.
Il suffit souvent de :

• prendre du recul,
• suivre les bons marqueurs,
• ajuster avec précision,
• et rester constante.

Le chemin vers une perte de poids durable n’est pas linéaire, mais il est 100 % accessible si tu arrêtes de te battre contre ton corps… et que tu commences à l’écouter.