Faut-il vraiment faire 10 000 pas par jour ?
Tu l’as sûrement déjà entendu :
“Il faut faire 10 000 pas par jour pour être en bonne santé.”
C’est devenu un mantra dans les applis de fitness, sur les montres connectées, et dans les recommandations bien-être.
Mais d’où vient ce chiffre, exactement ? Est-ce qu’il repose vraiment sur la science ? Et surtout… est-ce obligatoire pour rester en forme ou perdre du poids ?
Dans cet article, on démêle le vrai du faux :
- On t’explique l’origine réelle des 10 000 pas par jour
- Ce que dit la recherche scientifique récente
- Et comment adapter cette recommandation à ton rythme de vie, ton objectif et ton niveau d’activité
Spoiler : 10 000, ce n’est pas magique. Mais c’est une base intéressante — à condition de comprendre ce qu’elle signifie vraiment.
D’où vient la recommandation des 10 000 pas par jour ?
On pourrait croire que ce chiffre provient d’une étude médicale ou d’un consensus scientifique international…
Et pourtant, l’histoire est bien plus marketing que médicale.
Un chiffre né au Japon dans les années 60
La recommandation des “10 000 pas par jour” remonte à une campagne marketing japonaise lancée juste avant les Jeux olympiques de Tokyo en 1964.
Un podomètre appelé “Manpo-kei” (qui signifie littéralement compteur de 10 000 pas) fut commercialisé avec ce slogan :
“Let’s walk 10 000 steps a day.”
Il n’y avait à l’époque aucune étude scientifique justifiant ce seuil.
Mais l’idée était simple, mémorable, et a rapidement fait le tour du monde.
🔍 Source : Tudor-Locke et al., 2004 ; Iwane et al., 2000
Une idée popularisée… et amplifiée
Depuis, le chiffre a été repris dans de nombreuses recommandations générales, notamment dans certaines campagnes de santé publique.
Mais ce n’est que récemment que la science s’est penchée sérieusement sur la question :
- Est-ce un vrai seuil optimal ?
- Ou juste un bon repère pratique ?
Spoiler : il y a des nuances. Et elles sont importantes à comprendre pour ne pas tomber dans l’effet “tout ou rien”.
10 000 pas par jour : quels bienfaits pour la santé ?
Même si le chiffre de 10 000 pas n’a pas été inventé par la science, les études récentes montrent que marcher davantage, quotidiennement, a des effets puissants sur la santé.
Amélioration de la santé cardiovasculaire
Des niveaux d’activité réguliers comme la marche réduisent le risque :
- d’hypertension
- de maladies coronariennes
- d’accidents vasculaires cérébraux
🔬 Source : CDC (Centers for Disease Control and Prevention), 2020 ; Murtagh et al., 2015
Réduction du risque de mortalité
Des études ont démontré que faire entre 7 000 et 10 000 pas par jour est associé à une réduction significative de la mortalité toutes causes confondues, chez les adultes de plus de 40 ans.
🔬 Source : JAMA, Paluch et al., 2021 – Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults
Bienfaits sur la santé mentale
La marche quotidienne diminue :
- l’anxiété
- les symptômes dépressifs
- le stress chronique
➡️ Elle augmente aussi la sensation de clarté mentale et améliore la qualité du sommeil.
🔬 Source : Psychology & Health, 2022 ; BMC Public Health, 2019
Prévention du diabète de type 2 et de l’obésité
Marcher chaque jour améliore la sensibilité à l’insuline et favorise le contrôle du poids corporel, surtout si l’intensité est modérée.
En résumé : tu n’as pas besoin d’être un(e) athlète pour bénéficier de la marche.
Mais plus tu bouges régulièrement, plus tu protèges ton corps — et ton cerveau.
Est-ce nécessaire de viser 10 000 pas par jour ?
Non. Ce n’est pas une obligation.
Et ce n’est surtout pas un “seuil magique” : la science montre que les bienfaits pour la santé commencent bien avant 10 000 pas.
6 000 à 8 000 pas suffisent déjà pour des bénéfices concrets
Une étude parue dans JAMA Internal Medicine (2021) a montré que les participants qui marchaient :
- 7 000 pas/jour avaient un taux de mortalité réduit de 50 à 70 % comparé à ceux qui en faisaient moins de 4 000.
- Au-delà de 10 000 pas/jour, les bénéfices saturent légèrement, sans effet exponentiel.
🔍 Source : Paluch et al., 2021
Ce qui compte : la régularité, pas la perfection
Il vaut mieux marcher :
- 6 000 pas tous les jours,
- plutôt que 10 000 pas une fois par semaine.
💡 L’activité physique est un continuum, pas une case à cocher.
Même 5 000 pas sont meilleurs que 2 000.
Et 2 000 sont meilleurs que zéro.
L’optimum dépend de ton âge, ton objectif, ton niveau
Pour une perte de poids ou un mode de vie actif, 10 000 peut devenir un objectif réaliste.
Pour une personne sédentaire, viser 6 000 pas/jour est déjà un excellent début.
Pour des objectifs de santé ou de maintien, 7 000 à 8 000 est un bon repère.
Le plus important, c’est de bouger plus que ce que tu fais aujourd’hui.
Et de le faire souvent. Pas parfaitement.
10 000 pas par jour et perte de poids : quel lien ?
Tu as peut-être déjà entendu :
“Marcher 10 000 pas par jour, c’est parfait pour maigrir.”
Mais est-ce vraiment aussi simple ?
👉 Pas tout à fait.
Marcher fait dépenser de l’énergie, oui — mais ce n’est pas une baguette magique.
Quelle dépense énergétique réelle pour 10 000 pas ?
En moyenne, 10 000 pas équivalent à :
- environ 7 à 8 km de marche
- ce qui représente 300 à 500 kcal brûlées selon ton poids, ta vitesse, ton sexe
💡 Ça reste une dépense modérée, mais constante.
🔍 Source : ACSM, 2018 ; Tudor-Locke et al.
Et l’effet sur la perte de poids alors ?
➡️ Si tu marches plus, tu dépenses plus de calories.
Mais ce déficit énergétique ne suffit pas toujours à faire maigrir, surtout si l’alimentation ne suit pas.
En revanche, la marche est un excellent outil pour :
- augmenter ton NEAT (dépense énergétique hors entraînement)
- éviter la sédentarité
- stabiliser un déficit sans stress physique
Attention : plus de marche = souvent plus d’appétit
Certaines études ont montré que l’activité physique peut augmenter l’appétit chez certaines personnes.
➡️ Il est donc important de garder un œil sur ton alimentation, même si tu bouges plus.
Le bon usage des pas pour perdre du poids
- Combine les 10 000 pas avec une alimentation adaptée
- Ne compte pas uniquement dessus : la marche est un levier complémentaire, pas une stratégie unique
- En période de sèche ou de maintien, c’est un outil peu stressant pour augmenter ta dépense
Et si on ne les atteint pas ?
Tu regardes ta montre le soir et tu vois 4 800 pas au lieu des fameux 10 000…
Tu as tout raté ?
Tu dois aller marcher en rond dans le salon pour rattraper ?
Non. Et surtout, ne tombe pas dans ce piège.
Moins de pas ≠ moins de progrès
Chaque pas compte.
Et la courbe bénéfice/effort n’est pas linéaire : les plus gros bénéfices santé apparaissent dès 6 000 à 7 000 pas par jour, selon plusieurs études récentes.
🔍 Source : JAMA, 2021 ; British Journal of Sports Medicine, 2022
Tu peux fractionner ta journée
Tu n’as pas besoin de marcher 1h d’un coup :
- Prends les escaliers
- Fais 5 à 10 min de marche après chaque repas
- Gère tes appels en marchant
➡️ Ton compteur augmente, sans même que tu changes ta journée.
L’objectif, c’est de bouger plus que maintenant
Tu fais 3 000 pas aujourd’hui ?
Vise 4 000 cette semaine.
Puis 5 000.
👉 La progression compte plus que le standard.
Et si tu fais du sport ? Tu n’as pas besoin de marcher autant
La règle des 10 000 pas concerne surtout les personnes sédentaires.
Si tu fais déjà :
- du cardio
- de la muscu
- ou toute autre activité physique régulière
➡️ Tu peux viser moins de pas sans culpabilité.
Conclusion
Les 10 000 pas par jour ne sont pas une obligation.
Ce n’est pas une règle magique ni une barrière invisible entre « en forme » et « pas en forme ».
Mais c’est un bon repère, facile à suivre, qui peut t’aider à bouger un peu plus chaque jour — et ça, c’est toujours une bonne idée.
Que tu marches 3 000, 7 000 ou 12 000 pas, l’essentiel est ailleurs :
👉 dans la régularité,
👉 dans la progression,
👉 dans une approche qui respecte ton quotidien, ton énergie, ta réalité.
C’est aussi pour ça que l’outil Saisen Nutrition Engine se base en priorité sur ton nombre de pas réel pour estimer tes besoins caloriques personnalisés.
Parce que ton activité ne se résume pas à une case “sport” cochée 3 fois par semaine.
Ce que tu fais au quotidien compte.
Et il est temps de le valoriser.
FAQ
Est-ce que 10 000 pas par jour sont vraiment nécessaires ?
Non, ce n’est pas une obligation. Des études montrent que 7 000 à 8 000 pas par jour suffisent déjà à réduire la mortalité. Le chiffre des 10 000 est surtout un repère marketing, utile pour inciter à bouger davantage.
Combien de pas par jour pour perdre du poids ?
Cela dépend de ton métabolisme, de ton alimentation et de ton niveau d’activité globale. En général, viser entre 8 000 et 12 000 pas par jour peut aider à créer un déficit calorique utile à la perte de poids.
Est-ce que marcher compte comme du sport ?
Oui, surtout si tu es sédentaire ou en reprise d’activité. Marcher améliore la santé cardiovasculaire, réduit le stress et contribue à l’oxydation des graisses. Ce n’est pas un sport intense, mais c’est une excellente base.
Comment atteindre 10 000 pas par jour facilement ?
Privilégie les déplacements à pied, fais une promenade après les repas, utilise un tapis de marche sous ton bureau ou fractionne en petites sessions de 10 minutes. Chaque pas compte !
