Ton volume d'entraînement
📚 D’où viennent ces recommandations ?
Les volumes affichés ici sont directement inspirés des recommandations établies par les chercheurs et praticiens les plus reconnus dans le domaine de l’hypertrophie musculaire :
Schoenfeld et al. (2016) – “Effects of resistance training volume on muscle hypertrophy”
➤ Montre une relation dose-effet entre le nombre de séries et la croissance musculaire, jusqu’à un certain seuil.Grgic et al. (2018) – “Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy”
➤ Confirme l’importance du volume hebdomadaire total, plus que la fréquence seule.Krieger (2010) – “Single vs. multiple sets for muscle hypertrophy: a meta-analysis”
➤ Les séries multiples génèrent des gains supérieurs aux séries uniques, surtout chez les non-débutants.Helms et al. (2014–2017) – Guidelines for natural bodybuilding and strength athletes
➤ Recommandent des volumes hebdomadaires allant de 10 à 20 séries par groupe musculaire, ajustés selon le niveau et la tolérance.
🔍 Ce que fait cet outil
✔️ Te propose un nombre de séries par groupe musculaire par semaine,
✔️ Basé sur ton niveau d’entraînement (Débutant / Intermédiaire),
✔️ Et uniquement pour les muscles que tu veux inclure dans ton programme
⚠️ À retenir
Cet outil te donne une base intelligente et fiable, mais ce n’est pas une vérité absolue.
Chaque corps réagit différemment : l’important est d’observer ta récupération, tes performances et tes progrès.
✅ Commence avec les volumes proposés, teste-les pendant 3–4 semaines, puis ajuste si besoin :
+1 série, +1 rep, +2 kg… le progrès se construit petit à petit.
Tu veux aller plus loin ?
Tu peux :
✅ ajouter de la surcharge progressive : +1 série / semaine, +1 rep, +2,5 kg…
🔥 intensifier certaines séries :
→ Rest-pause, myo reps, drop set, séries longues, tempo control, pre-exhaust, etc.📈 moduler le volume en fonction de ton cycle (progression, deload…)
L’entraînement optimal, c’est celui qui évolue avec toi.
Si tu veux un suivi 100% personnalisé, n’hésite pas à m’écrire ici !
Volume
Génère ton volume d’entraînement hebdo par muscle en un clic.
Science
Basé sur les dernières recherches scientifiques.
Plannif
Répartition sur 4 jours structurée : Push / Pull / Legs / Legs.
Base
Base solide sur laquelle démarrer.
FAQ 🔍
C’est quoi “le volume d’entraînement” ?
Le volume correspond au nombre total de séries effectuées pour un groupe musculaire au cours d’une semaine.
C’est l’un des paramètres les plus importants pour progresser en musculation, que ce soit pour prendre du muscle, gagner en endurance ou améliorer ta composition corporelle.
Est-ce que je dois suivre exactement ce que le calculateur me propose ?
Non, ce calculateur te donne une base personnalisée, mais ce n’est pas un dogme.
Tu peux ajuster, répartir différemment, ou tester sur 2 à 4 semaines pour voir comment ton corps réagit.
Le volume parfait est celui que tu tolères, récupères, et progresses avec.
Est-ce que je dois tout faire en une seule séance ?
Pas nécessairement.
Par exemple, si tu as 14 séries de quadriceps, tu peux :
faire 7 séries dans 2 séances jambes
ou 10 séries une séance, 4 une autre, selon ton emploi du temps et ta récupération
Comment progresser avec ce volume ?
Tu peux appliquer une surcharge progressive, comme :
Ajouter 1 série par semaine
Augmenter la charge
Faire plus de reps à charge égale
Ralentir le tempo (excentrique contrôlé, pauses, etc.)
Et bien sûr, ajuster si tu sens que tu plafonnes ou récupères mal.