Tu veux perdre du poids… mais tu ne sais pas combien de calories tu dois manger ? Tu n’es pas seul·e. L’une des erreurs les plus fréquentes chez celles et ceux qui veulent maigrir, c’est de se lancer “à l’aveugle”, sans savoir de quoi leur corps a vraiment besoin.
Or, pour enclencher une perte de poids durable, il est essentiel de comprendre ton fonctionnement énergétique. Trop manger = prise de poids. Trop peu manger = fatigue, stagnation, frustration. Il te faut donc une stratégie claire, fondée sur ton métabolisme et ton niveau d’activité.
Dans cet article, on va voir ensemble comment calculer simplement tes besoins caloriques, créer un déficit adapté, et ajuster intelligemment ton apport pour continuer à progresser, sans tomber dans le tout ou rien.
Prêt·e à mieux comprendre ton corps pour mieux l’accompagner ? C’est parti.
C’est quoi exactement les besoins caloriques ?
Quand on parle de “besoins caloriques”, on parle en réalité de la quantité d’énergie dont ton corps a besoin chaque jour pour fonctionner. Cette dépense énergétique globale est appelée TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Elle est composée de plusieurs éléments :
1. Le métabolisme de base (BMR)
C’est la quantité d’énergie que ton corps consomme au repos, juste pour assurer les fonctions vitales : respiration, température, circulation sanguine, fonctionnement des organes, etc.
💡 Il représente environ 60 à 70 % de ta dépense quotidienne.
2. Le NEAT (activité physique non sportive)
C’est tout ce que tu bouges en dehors du sport : marcher, faire le ménage, monter les escaliers, te lever de ta chaise, gesticuler…
➡️ C’est une variable sous-estimée mais pourtant cruciale dans une perte de poids durable.
3. L’activité physique (entraînement)
Ta dépense liée à tes séances de sport : musculation, course à pied, HIIT, yoga… Plus tu es actif·ve, plus cette partie augmente.
⚠️ Elle ne représente souvent que 5 à 15 % de la dépense totale, sauf chez les sportifs réguliers.
4. L’effet thermique des aliments (TEF)
Ton corps utilise de l’énergie pour digérer, absorber et stocker les nutriments.
En moyenne, cela représente 10 % de l’apport calorique total.
Protéines = les plus thermogéniques (20 à 30 % de leur énergie brûlée rien que pour les digérer).
➡️ TDEE = BMR + NEAT + Activité physique + TEF
Maintenant que tu comprends ce que sont réellement tes besoins, passons à la méthode concrète pour les calculer.
Les étapes pour calculer ses besoins caloriques pour la perte de poids
Perdre du poids ne se résume pas à “manger moins”. Il faut d’abord comprendre combien ton corps dépense, puis définir combien tu dois consommer pour créer un déficit ni trop grand, ni trop faible.
Voici comment faire étape par étape :
Étape 1 : Calculer son métabolisme de base (BMR)
Le BMR (Basal Metabolic Rate) est la base. Il dépend de ton âge, poids, taille et sexe.
La formule la plus utilisée est celle de Mifflin-St Jeor :
BMR femme = (10 × poids en kg) + (6.25 × taille en cm) – (5 × âge) – 161
BMR homme = (10 × poids) + (6.25 × taille) – (5 × âge) + 5
Exemple : une femme de 70 kg, 160 cm, 33 ans →
BMR ≈ 1396 kcal
Étape 2 : Estimer son TDEE (besoins caloriques totaux)
Multiplie ton BMR par un facteur d’activité pour tenir compte de ton mode de vie :
| Niveau d’activité | Coefficient |
|---|---|
| Sédentaire (peu de pas) | × 1.3 |
| Actif (10 000 à 14 999 pas) | × 1.5 |
| Très actif (15 000 pas ou +) | × 1.7 |
💡 Tu peux aussi utiliser ton nombre de pas quotidien pour plus de précision (ce que fait ton calculateur Saisen Body).
Étape 3 : Créer un déficit calorique adapté
- Léger déficit : -10 à -15 % → progression lente mais durable
- Modéré : -20 à -25 % → souvent le plus utilisé
- Agressif (avec précaution) : -30 % max → pour profils bien encadrés, sur courte durée
Exemple :
TDEE estimé à 2100 kcal
→ -20 % = objectif à 1680 kcal/jour
Ne descends jamais en dessous de ton BMR (sauf cas encadrés comme PSMF), au risque de freiner ta récupération, ton métabolisme et ta santé hormonale.
Les erreurs fréquentes à éviter dans le calcul des besoins caloriques
Même avec une formule bien choisie et un outil précis, il est facile de commettre des erreurs dans l’estimation ou l’application de ses besoins caloriques. Voici les pièges les plus fréquents à éviter pour progresser sans frustration.
1. Sous-estimer son activité physique réelle
Beaucoup pensent être “sédentaires” parce qu’ils ne font pas de sport, mais marchent en réalité 12 000 pas par jour. D’autres se disent “très actifs” alors qu’ils font 3 entraînements par semaine mais restent assis le reste du temps.
💡 Solution : appuie-toi sur ton nombre de pas quotidien pour une estimation réaliste de ton NEAT. Un bon tracker ou une montre connectée peut aider à objectiver ta dépense.
2. Appliquer un déficit trop important d’un coup
Passer de 2200 kcal à 1200 d’un coup est non seulement inutile, mais contre-productif :
- Fatigue chronique
- Perte de masse musculaire
- Diminution du NEAT
- Risque accru de fringales et de craquages
💡 Mieux vaut un déficit progressif, bien calibré, que tu pourras ajuster avec le temps.
3. Ne pas adapter ses apports au fil de la perte
Ton TDEE diminue à mesure que tu perds du poids (moins de masse à entretenir, métabolisme plus bas, etc.). Si tu continues à manger les mêmes calories qu’au départ, tu risques de stagner.
💡 Recalcule tes besoins toutes les 4 à 6 semaines, ou dès que la stagnation s’installe sans explication apparente.
4. Oublier l’effet du stress, du sommeil et des cycles hormonaux
Un déficit bien calculé ne donne pas toujours les résultats attendus si :
- tu dors mal
- ton stress est élevé
- tu es en phase du cycle menstruel qui impacte la rétention d’eau
Le poids corporel n’est qu’un indicateur. Pense aussi à observer les mensurations, le visuel et la performance.
Comment ajuster ses apports quand la perte de poids stagne ?
Même en suivant ton plan à la lettre, il peut arriver que la balance refuse de bouger. Pas de panique. La stagnation fait partie du processus, et il existe des solutions concrètes pour relancer la machine sans tomber dans le tout ou rien.
1. Recalcule ton TDEE avec ton nouveau poids
Moins tu pèses, moins tu dépenses. C’est mécanique. Si tu es passé·e de 80 à 72 kg, ton métabolisme de base et ta dépense totale ont diminué.
Recalcule tes besoins tous les 4 à 6 kg perdus ou tous les mois.
2. Observe ta moyenne pondérale
Ne te fie jamais à une seule pesée. Le poids fluctue naturellement (rétention d’eau, glycogène, cycle menstruel…).
➡️ Prends ton poids tous les matins à jeun, et regarde la moyenne hebdomadaire.
Si ta moyenne ne baisse plus depuis 2 à 3 semaines, un ajustement est peut-être nécessaire.
3. Ajuste par petits paliers
Inutile de couper 500 kcal d’un coup. Essaie d’abord une réduction de 100 à 150 kcal/jour, ou ajoute 10 à 15 % de pas supplémentaires.
Tu peux aussi tester des jours PSMF ou une variation ON/OFF (ce que propose ton calculateur Saisen Body).
4. Intègre des pauses diététiques (diet break)
Une pause de 7 à 14 jours à maintenance calorique peut relancer le métabolisme, améliorer la gestion du stress, la satiété, et la performance à l’entraînement.
Cela peut aussi restaurer certains signaux hormonaux (comme la leptine) impliqués dans la régulation du poids.
5. Ne néglige pas l’entraînement et la récupération
- Un bon déficit ne compensera pas un manque d’activité.
- Une bonne récupération évite la chute de performance, la perte musculaire et le stress chronique.
Le combo musculation + NEAT + sommeil réparateur > cardio à outrance.
FAQ
Comment savoir combien de calories je dois consommer pour perdre du poids ?
Il faut d’abord calculer ton métabolisme de base (BMR), puis l’ajuster selon ton niveau d’activité pour obtenir ton TDEE. Ensuite, tu crées un déficit de 15 à 25 % pour déclencher la perte de graisse.
Quelle formule utiliser pour calculer son BMR ?
La formule de Mifflin-St Jeor est l’une des plus fiables. Elle tient compte de ton sexe, ton poids, ta taille et ton âge pour estimer ta dépense calorique au repos.
Combien de calories en moins faut-il pour perdre 1 kg ?
En théorie, 1 kg de graisse correspond à environ 7 700 kcal. Un déficit de 500 kcal par jour permet donc de perdre environ 0,5 kg par semaine. Mais attention, la réalité physiologique est plus complexe.
Est-ce dangereux de trop réduire ses calories ?
Oui. Un déficit trop important peut entraîner de la fatigue, une baisse du métabolisme, une perte musculaire, et augmenter le risque de troubles alimentaires. Il est préférable d’opter pour un déficit modéré et durable.
Faut-il recalculer ses besoins en cours de perte de poids ?
Absolument. Ton TDEE diminue à mesure que tu perds du poids. Il est recommandé de le recalculer toutes les 4 à 6 semaines ou tous les 4 à 6 kg perdus.
