Calculateur de
besoin calorique
Un point de départ fiable pour tes calories et tes macros. Tes pas sont plus précis que le niveau d'activité — utilise-les si tu les as.
Ce chiffre est bien plus fiable que le niveau d'activité pour estimer ta vraie dépense. Si tu le renseignes, il prend automatiquement le dessus.
Lipides fixés à 1.0 g/kg · Le reste en glucides
Ces chiffres sont un point de départ — ajuste après 1–2 semaines de suivi.
Méthode :
- BMR — formule Mifflin-St Jeor
- TDEE — BMR × PAL (activité ou nombre de pas)
- Macros — protides en g/kg · lipides 1 g/kg · glucides = reste
Questions fréquentes
Tout ce que tu te demandes sur les calories, les macros et la stagnation — réponses directes, sans blabla.
Ça dépend de trois choses : ton BMR (ce que ton corps brûle au repos), ton niveau d'activité — ou mieux encore, ton nombre de pas — et ton objectif (sèche, maintien, prise de masse).
- TDEE = BMR × facteur d'activité. C'est ta dépense réelle sur la journée.
- On applique ensuite un déficit ou un surplus selon ce que tu veux faire.
- La répartition des macros se calcule à partir de ce total.
Le calculateur utilise une répartition éprouvée :
- Protides : entre 1.6 et 2.2 g par kilo de poids. C'est la priorité — elles préservent la masse musculaire en déficit.
- Lipides : 1 g par kilo. Indispensables pour les hormones, la récupération, la satiété.
- Glucides : ce qui reste une fois protides et lipides déduits. C'est le levier le plus flexible.
Ce sont des points de départ — pas des dogmes. Tu ajustes après 10-14 jours selon tes ressentis et tes résultats.
Un déficit de 10 à 20 % du TDEE est ce qui fonctionne sur la durée. Au-delà, ton corps s'adapte, la masse musculaire trinque, et la stagnation arrive plus vite.
- Légère (10 %) : idéale si tu as déjà eu des épisodes de stagnation ou un historique de régimes restrictifs.
- Modérée (15 %) : bon compromis progression/durabilité.
- Intense (20 %) : à utiliser ponctuellement, jamais sur le long terme.
Oui — et c'est même l'objectif. Un régime strict, c'est un déficit trop important qui force ton corps à s'adapter à la baisse. Résultat : tu stagnes, tu perds du muscle, et tu reprends dès que tu lâches.
Ce qui fonctionne sur le long terme, c'est un déficit raisonnable, des protéines suffisantes, et un mode de vie qui ressemble à quelque chose que tu peux tenir. Pas une punition de 6 semaines.
- BMR : ce que ton corps brûle si tu restais allongée toute la journée sans bouger. C'est ta dépense de base.
- TDEE : ton BMR multiplié par ton niveau d'activité réel — mouvements, pas, entraînements, tout compris.
C'est le TDEE qui détermine combien tu dois manger pour maintenir ton poids. Et c'est à partir de lui qu'on calcule ton déficit ou ton surplus.
C'est la question que pose 80 % des femmes qui me contactent. Et la réponse, c'est que la stagnation n'est pas un manque de volonté — c'est une adaptation métabolique.
- Ton corps a ajusté sa dépense à la baisse pour compenser le déficit.
- Réduire encore les calories empire souvent la situation.
- Ce qu'il faut regarder : la qualité du sommeil, le stress, les protéines, et la gestion du déficit dans le temps.