Calculer mon besoin calorique & mes macros
Mifflin-St Jeor → TDEE (via le niveau d’activité). Choisis ensuite ton objectif. Les macros sont calculées avec P = 1,8 g/kg, L = 1,0 g/kg, le reste en G.
Profil
Objectif
Rappels : Protéines 4 kcal/g, Lipides 9 kcal/g, Glucides 4 kcal/g.
Résultats
Macros (par jour)
Ce calculateur donne une base personnalisée solide. Teste 1–2 semaines et ajuste selon l’évolution.
Le calculateur qui tient compte du nombre de pas
Débloque les outils avancés pour calibrer tes calories et piloter ta progression en musculation.
Pourquoi le calculateur Premium est différent des autres
Ici, pas de formule générique ni d’estimation approximative. Ce calculateur s’appuie sur des coefficients scientifiquement validés pour estimer ton métabolisme et ton apport optimal selon ton activité, ton objectif et ton rythme de vie.
Prise en compte de ta dépense réelle
Le calcul s’appuie sur ton nombre de pas quotidiens plutôt qu’un simple “niveau d’activité”. Plus précis, plus représentatif de ta dépense énergétique réelle.
Adapté à ton objectif
Que ton but soit la sèche, le maintien ou la prise de masse, le calcul ajuste automatiquement ton apport calorique et la répartition de tes macronutriments.
Basé sur la physiologie, pas les modes
Les formules de base (BMR, TDEE, ajustements selon l’activité) sont fondées sur des modèles reconnus en nutrition et en sciences du sport.
Évolutif et concret
Les résultats ne sont pas figés : tu peux affiner tes apports selon ton évolution de poids, ton ressenti et ton volume d’entraînement.
Ton prochain pas 👣
Tu connais maintenant tes besoins et ta base calorique. L’étape suivante, c’est de les appliquer correctement pour progresser — sans frustration, sans hasard.
1. Mets en pratique tes chiffres
Applique ton total calorique pendant 10 à 14 jours et observe ton évolution. Ajuste ensuite selon ton poids et ton ressenti.
2. Analyse les résultats
Exemple pour la perte de poids : Tu perds trop vite ? monte légèrement tes calories. Rien ne bouge ? Retire 150 à 200 kcal selon ton niveau d’activité.
3. Passe à l’action guidée
Si tu veux aller plus loin avec un cadre structuré, découvre le coaching Saisen Body — pour des ajustements et un suivi chaque semaine.
Ce que calcule l’outil 🔍
Chaque valeur t’aide à comprendre comment ton corps dépense et utilise l’énergie au quotidien.
BMR
Ce que ton corps consomme au repos.
TDEE
Ta dépense totale journalière.
Macros
Protéines, lipides, glucides.
Jours ON/OFF
Ton plan, ajusté à ton rythme.
FAQ 🔎
Comment calculer mes besoins caloriques journaliers ?
Ils dépendent de ton BMR (métabolisme de base), de ton niveau d’activité (ou nombre de pas), et de ton objectif (sèche, maintien, prise).
- TDEE = dépense énergétique totale (BMR × facteur d’activité).
- On applique ensuite un déficit ou un surplus selon l’objectif.
- La répartition des macros est personnalisée à partir du total.
Astuce : renseigne tes pas/jour pour une estimation plus précise.
Combien de protéines, glucides et lipides dois-je consommer ?
La bonne répartition dépend de ton objectif, de ton activité et de ta masse corporelle.
- Protéines : ~1,6 à 2,2 g / kg de poids corporel.
- Lipides : ~0,8 à 1 g / kg.
- Glucides : le reste des calories.
Notre calculateur ajuste automatiquement ces valeurs selon tes paramètres.
Quel déficit calorique est recommandé pour perdre du poids ?
En général, un déficit de 10 à 20 % du TDEE permet une perte de poids progressive et durable, en limitant la perte de masse musculaire.
Teste 10–14 jours, mesure l’évolution, puis ajuste légèrement si besoin.
Puis-je perdre du poids sans régime strict ?
Oui. La meilleure approche est un léger déficit adapté à tes besoins, des repères simples et de la constance. Pas besoin de restrictions extrêmes.
Avec un plan ajusté et suivi, tu peux perdre du poids sans te priver.
Quelle est la différence entre BMR et TDEE ?
- BMR : ce que ton corps brûle au repos complet.
- TDEE : BMR × activité quotidienne (mouvements, pas, entraînement).
C’est le TDEE qui détermine combien tu dois manger en moyenne pour maintenir ton poids.