Calculateur de besoin calorique
Calcule un point de départ fiable pour tes calories et tes macros. Si tu renseignes les pas, ils prennent priorité sur le niveau d’activité.
Le TDEE correspond au total quotidien. BMR = métabolisme de base (Mifflin-St Jeor). Les pas priment sur le niveau d’activité si renseignés.
- BMR : Mifflin-St Jeor.
- TDEE : BMR × Coefficient d’activité (ou PAL estimé via pas).
- Macros : protides fixés en g/kg, lipides 1 g/kg, reste en glucides.
Si renseigné, ce chiffre est utilisé à la place du niveau d’activité.
Lipides : 1.0 g/kg. Le reste en glucides.
Et maintenant, comment utiliser ces chiffres sans stagner ?
Ce calculateur te donne une estimation de tes besoins caloriques en tenant compte de ton niveau d’activité et de ton nombre de pas.
Mais il ne te dit pas quand réduire, quand maintenir, ni dans quel ordre ajuster. C’est exactement là que la majorité des personnes stagnent.
Le Protocole Saisen Body – Méthode Anti-Stagnation te donne le cadre complet pour utiliser intelligemment ces chiffres, organiser ta perte de poids en phases et progresser sans t’épuiser.
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Comment calculer mes besoins caloriques journaliers ?
Ils dépendent de ton BMR (métabolisme de base), de ton niveau d’activité (ou nombre de pas), et de ton objectif (sèche, maintien, prise).
- TDEE = dépense énergétique totale (BMR × facteur d’activité).
- On applique ensuite un déficit ou un surplus selon l’objectif.
- La répartition des macros est personnalisée à partir du total.
Astuce : renseigne tes pas/jour pour une estimation plus précise.
Combien de protéines, glucides et lipides dois-je consommer ?
La bonne répartition dépend de ton objectif, de ton activité et de ta masse corporelle.
- Protéines : ~1,6 à 2,2 g / kg de poids corporel.
- Lipides : ~0,8 à 1 g / kg.
- Glucides : le reste des calories.
Notre calculateur ajuste automatiquement ces valeurs selon tes paramètres.
Quel déficit calorique est recommandé pour perdre du poids ?
En général, un déficit de 10 à 20 % du TDEE permet une perte de poids progressive et durable, en limitant la perte de masse musculaire.
Teste 10–14 jours, mesure l’évolution, puis ajuste légèrement si besoin.
Puis-je perdre du poids sans régime strict ?
Oui. La meilleure approche est un léger déficit adapté à tes besoins, des repères simples et de la constance. Pas besoin de restrictions extrêmes.
Avec un plan ajusté et suivi, tu peux perdre du poids sans te priver.
Quelle est la différence entre BMR et TDEE ?
- BMR : ce que ton corps brûle au repos complet.
- TDEE : BMR × activité quotidienne (mouvements, pas, entraînement).
C’est le TDEE qui détermine combien tu dois manger en moyenne pour maintenir ton poids.