Fringales prémenstruelles : comprendre les causes et 8 solutions efficaces

Introduction — Fringales prémenstruelles : définir et comprendre leur importance

Les fringales prémenstruelles désignent ces envies soudaines, souvent orientées vers les aliments sucrés ou gras, qui apparaissent dans la seconde partie du cycle menstruel — la phase lutéale. Elles font partie des manifestations les plus fréquentes du syndrome prémenstruel (SPM), au même titre que les fluctuations de l’humeur, la fatigue ou les ballonnements.

Selon plusieurs enquêtes cliniques, entre 60 % et 90 % des femmes en âge de procréer rapportent une augmentation notable de l’appétit ou des envies spécifiques dans les jours précédant les règles ([Bertone-Johnson et al., 2014, Am J Epidemiol] ; [Yonkers et al., 2008, Lancet]). Ces comportements ne traduisent pas un simple manque de volonté : ils résultent de modifications hormonales et neuro-métaboliques complexes, qui influencent la régulation de la faim, la sensibilité à l’insuline, et la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine.

Ces fringales peuvent sembler bénignes, mais elles impactent le bien-être, la gestion du poids et la relation à l’alimentation, surtout lorsqu’elles s’accompagnent de culpabilité ou de cycles de restriction-compensation. Leur compréhension est donc essentielle pour identifier des stratégies de gestion réalistes, respectueuses des variations physiologiques naturelles du cycle féminin.

L’objectif de cet article est double :

1. Analyser les causes principales — hormonales, métaboliques et comportementales — des fringales prémenstruelles.
2. Présenter les solutions les mieux documentées pour les atténuer, tout en restant nuancé face aux données scientifiques parfois limitées ou contradictoires.

I. Mécanismes et causes des fringales prémenstruelles

A. Fluctuations hormonales : œstrogène, progestérone et sérotonine

1. Rôle de l’œstrogène et de la progestérone sur l’appétit

Le cycle menstruel se divise en deux grandes phases : la phase folliculaire (du premier jour des règles à l’ovulation) et la phase lutéale (de l’ovulation jusqu’aux règles suivantes). Ces deux périodes sont marquées par des variations marquées des hormones sexuelles, principalement l’œstrogène et la progestérone.

• Durant la phase folliculaire, l’élévation progressive des œstrogènes tend à réduire l’appétit. Ces hormones augmentent la sensibilité à la leptine (hormone de la satiété) et stimulent certaines zones cérébrales associées au contrôle alimentaire.
• En revanche, pendant la phase lutéale, la baisse des œstrogènes et la montée de la progestérone provoquent souvent une augmentation de l’appétit et de la préférence pour les aliments riches en glucides ou en graisses.

Des études expérimentales montrent que cette dynamique hormonale modifie l’équilibre énergétique :

• [Buffenstein et al., 1995, Physiol Behav] a observé une hausse de la prise calorique de 90 à 500 kcal/jour durant la phase lutéale.
• [Hirschberg, 2012, J Nutr Metab] rapporte que la progestérone peut augmenter les signaux orexigènes (comme la ghréline) et réduire la sensibilité à la leptine, contribuant à la survenue de fringales.

Ces modifications ne concernent donc pas uniquement le comportement : elles traduisent une adaptation physiologique, possiblement liée à la préparation de l’organisme à une éventuelle grossesse (augmentation de la thermogenèse, des besoins énergétiques et du stockage glycogénique).

2. Lien avec la modulation de la sérotonine et des neurotransmetteurs

Parallèlement aux fluctuations hormonales, on observe des modifications neurochimiques, notamment au niveau de la sérotonine, neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l’humeur et de la satiété.

• Durant la phase lutéale, la diminution de la disponibilité en tryptophane (précurseur de la sérotonine) et la baisse de la synthèse sérotoninergique contribuent à une humeur plus instable et à des envies de sucre. Les glucides simples augmentent temporairement la disponibilité du tryptophane dans le cerveau, ce qui peut expliquer la recherche instinctive d’aliments sucrés.
• [Non vérifié] Certaines études (notamment Reed et al., 2008, J Psychosom Obstet Gynaecol) suggèrent qu’une partie des envies alimentaires prémenstruelles pourrait provenir de ce mécanisme de compensation sérotoninergique, bien que les preuves demeurent modérées et parfois contradictoires.

De plus, les variations de dopamine et de noradrénaline affectent la perception de la récompense alimentaire et la gestion du stress. L’alimentation hyperpalatable (riche en sucre, sel, graisse) active plus fortement les circuits dopaminergiques, amplifiant le phénomène de craving en période de déséquilibre hormonal.

En résumé, les fluctuations hormonales œstrogéno-progestatives ne provoquent pas directement les fringales, mais créent un terrain neuro-hormonal propice à une hausse de l’appétit et à une recherche de réconfort alimentaire, notamment via la modulation des circuits de la satiété et de la récompense.

B. Insulinorésistance cérébrale et métabolique

1. Variation de la sensibilité à l’insuline selon la phase du cycle

Plusieurs travaux montrent que la sensibilité à l’insuline diminue légèrement en phase lutéale, aussi bien au niveau périphérique que cérébral. Cette modification est probablement liée à la hausse de la progestérone et à la baisse relative des œstrogènes, deux hormones qui influencent la manière dont le corps utilise le glucose.

• [Bryant et al., 2016, J Clin Endocrinol Metab] ont observé une augmentation moyenne de 10 à 20 % de la résistance à l’insuline dans la phase lutéale comparée à la phase folliculaire.
• [Sims et al., 2008, Metabolism] confirment que cette altération métabolique s’accompagne d’une tolérance au glucose légèrement réduite, sans toutefois atteindre un seuil pathologique.

2. Comment cela peut stimuler les envies de glucides

Une sensibilité moindre à l’insuline signifie que le glucose pénètre moins efficacement dans les cellules, ce qui peut augmenter les signaux de faim et pousser à consommer davantage de glucides rapides pour rétablir un équilibre énergétique.
Certaines études d’imagerie cérébrale suggèrent également une réponse altérée de l’hypothalamus à la présence de glucose, pouvant intensifier les envies de sucre pendant cette période.
➡️ [Non vérifié] Ces observations restent toutefois corrélationnelles, et les données disponibles n’établissent pas clairement un lien causal entre insulinorésistance transitoire et fringales.

C. Inflammation et biomarqueurs inflammatoires

1. Lien entre inflammation systémique et cravings

La phase lutéale s’accompagne souvent d’une élévation des marqueurs inflammatoires comme la CRP (protéine C-réactive) et certaines cytokines pro-inflammatoires (IL-6, TNF-α). Ces médiateurs peuvent influencer à la fois la régulation de l’appétit et la sensation de fatigue ou d’irritabilité, amplifiant la recherche d’aliments réconfortants.
Une étude observationnelle ([Hantsoo et al., 2023, J Womens Health]) a trouvé une corrélation entre des taux plus élevés de CRP et la fréquence accrue de fringales dans la phase lutéale.

2. Limites et absence de causalité claire

Aucune étude à ce jour n’a démontré que l’inflammation cause directement les fringales. Les liens observés demeurent associatifs : inflammation et cravings pourraient partager un même terrain hormonal ou psychologique (stress, sommeil, alimentation).
➡️ Les preuves sont donc faibles à modérées, et les chercheurs appellent à des travaux expérimentaux mieux contrôlés.

D. Facteurs émotionnels, comportements alimentaires et réponses hédoniques

1. Rôle du stress, de l’humeur et de la récompense alimentaire

La période prémenstruelle est fréquemment associée à une sensibilité émotionnelle accrue et à un stress perçu plus élevé. La chute des œstrogènes influence l’activité du système sérotoninergique, ce qui favorise les variations d’humeur, la fatigue et parfois des symptômes dépressifs légers.
Les aliments riches en sucres ou en graisses déclenchent une réponse dopaminergique de plaisir immédiat, activant les circuits de la récompense et réduisant temporairement la tension émotionnelle.
➡️ Plusieurs études (notamment Reed et al., 2008 ; Bonenfant et al., 2021, J Eat Disord) montrent que cette recherche de réconfort alimentaire est un mécanisme d’auto-régulation émotionnelle, souvent inconscient.

2. Altération du contrôle volontaire de l’alimentation en phase lutéale

Des travaux utilisant l’imagerie fonctionnelle (IRMf) ont montré une diminution de l’activité du cortex préfrontal pendant la phase lutéale, région associée au contrôle des impulsions. Cela expliquerait pourquoi certaines femmes perçoivent leurs envies comme « incontrôlables ».
Cependant, cette baisse du contrôle ne touche pas toutes les femmes de la même manière : elle dépend du profil hormonal, du niveau de stress et du rapport personnel à la nourriture.
➡️ Consensus : les fluctuations hormonales potentialisent les réponses émotionnelles, mais les comportements alimentaires restent modulés par des facteurs psychologiques et environnementaux.

E. Facteurs diététiques modulateurs (alimentation habituelle, ultra-transformés)

1. Aliments ultra-transformés et intensité du SPM

Les études récentes tendent à relier la consommation d’aliments ultra-transformés (AUT) à une intensité accrue des symptômes prémenstruels, y compris les fringales.

• [Non vérifié] Selon Silva et al., 2024, Nutrients, les femmes consommant davantage d’AUT rapportaient plus d’envies alimentaires et de fluctuations d’énergie pendant la phase lutéale.
• Ces produits, riches en sucres simples et en acides gras trans, perturbent les signaux de satiété et entretiennent le cercle craving → pic glycémique → hypoglycémie réactionnelle → nouvelle fringale.

2. Rôle possible d’un régime pauvre en fibres / riche en sucres simples

Une alimentation à faible densité en fibres et à index glycémique élevé favorise les variations rapides de la glycémie, accentuant les sensations de faim. À l’inverse, les régimes riches en fibres et en protéines contribuent à stabiliser la satiété et à réduire les envies sucrées.
➡️ [Non vérifié] Les études d’intervention directes restent rares, mais la tendance observée dans les cohortes suggère qu’une alimentation globalement équilibrée et peu transformée atténue la sévérité des symptômes prémenstruels.

En résumé de la partie I :
Les fringales prémenstruelles résultent d’un ensemble multifactoriel :

• hormonal (baisse d’œstrogènes, hausse de progestérone) ;
• métabolique (sensibilité réduite à l’insuline) ;
• neurochimique et émotionnel (sérotonine, dopamine, stress) ;
• nutritionnel (régime riche en sucres ou pauvre en fibres).

Ces facteurs interagissent entre eux et varient considérablement d’une femme à l’autre, ce qui explique pourquoi les fringales prémenstruelles ne suivent pas un schéma unique.

II. Conséquences possibles des fringales prémenstruelles (risques et impacts)

A. Impact sur le poids, la composition corporelle et la rétention d’eau

1. Variation pondérale cyclique : résultats mitigés

Les fluctuations de poids observées autour des menstruations sont en grande partie hormonales et hydriques, plus que liées à une véritable prise de masse grasse. Plusieurs études, comme [Daily et al., 2019, Int J Environ Res Public Health], indiquent que la rétention d’eau prémenstruelle peut provoquer une augmentation temporaire de 0,5 à 2 kg, indépendante des apports caloriques réels.
Parallèlement, les hausses de l’appétit et de la prise alimentaire mesurées durant la phase lutéale restent modérées et souvent compensées durant le cycle suivant ([Hirschberg, 2012]).
➡️ Ainsi, aucune preuve solide ne relie les fringales prémenstruelles à une prise de poids durable ; il s’agit plutôt d’un effet cyclique transitoire.

2. Lien possible entre fringales et tour de taille (étude exploratoire)

Une étude exploratoire ([Tscholl et al., 2022, Front Psychiatry]) a toutefois relevé une corrélation modérée entre la fréquence des fringales sucrées et une légère augmentation du tour de taille chez certaines participantes présentant un syndrome prémenstruel sévère.
➡️ [Non vérifié] Ces données restent à interpréter avec prudence : l’échantillon était restreint (n = 74), et les auteurs soulignent eux-mêmes l’impossibilité de distinguer l’effet du comportement alimentaire du simple stockage hydrique ou hormonal.

B. Effet psychologique : culpabilité et fluctuation de l’image corporelle

1. Données qualitatives sur la perception corporelle prémenstruelle

Au-delà des aspects physiologiques, les fringales prémenstruelles influencent souvent l’image corporelle et le rapport à la nourriture. Plusieurs études qualitatives ([Rubinow et al., 2018, J Psychosom Res] ; [Kling et al., 2020, J Eat Disord]) rapportent que les femmes ressentent davantage de culpabilité ou de perte de contrôle pendant cette période.
Cette perception est amplifiée par les symptômes physiques visibles (ballonnements, gonflement mammaire, variations de poids hydrique) et par une sensibilité émotionnelle accrue.

2. Le cercle vicieux alimentation / culpabilité / restriction

Ce phénomène peut créer un cercle vicieux :

• les fringales entraînent une consommation impulsive ;
• celle-ci génère de la culpabilité ;
• s’ensuivent souvent des tentatives de restriction alimentaire excessives après les règles.

Ce pattern, fréquemment observé dans les troubles du comportement alimentaire dits « subcliniques », entretient la variabilité pondérale et la charge mentale liée à la gestion du poids.
➡️ Les psychologues de la santé suggèrent plutôt une approche d’alimentation consciente (mindful eating) pour réduire ces oscillations sans tomber dans la restriction cognitive.

C. Interférence avec la qualité de vie et les symptômes du syndrome prémenstruel

1. Aggravation d’autres symptômes (fatigue, irritabilité) par les fluctuations glycémiques

Les envies de sucre et les prises alimentaires déséquilibrées peuvent accentuer la variabilité glycémique, ce qui alimente en retour la fatigue, l’irritabilité et la somnolence postprandiale déjà présentes dans le syndrome prémenstruel (SPM).
Les études observationnelles indiquent que les femmes ayant un index glycémique alimentaire élevé rapportent des symptômes prémenstruels plus marqués, même à apport calorique égal ([Non vérifié] données cohérentes mais non expérimentales).

2. Fringales et sévérité du syndrome prémenstruel

Plusieurs cohortes, dont [Aldhahi et al., 2023, Nutrients], montrent que la fréquence et l’intensité des fringales sont proportionnelles à la sévérité globale du SPM (fatigue, irritabilité, maux de tête, troubles du sommeil).
➡️ Ces observations n’établissent pas de causalité, mais suggèrent que les fringales pourraient être un marqueur de déséquilibre hormonal ou neurochimique plus large.

En pratique, cela signifie qu’une prise en charge globale du SPM (nutrition, sommeil, stress, activité physique) peut indirectement réduire la fréquence des fringales et améliorer la qualité de vie.

En résumé de la partie II :
Les conséquences des fringales prémenstruelles sont davantage psychologiques et fonctionnelles que métaboliques :

• les variations de poids sont transitoires et souvent hydriques ;
• la culpabilité et la restriction qui suivent peuvent toutefois maintenir un déséquilibre comportemental ;
• la gestion du stress et de la glycémie apparaît essentielle pour limiter l’aggravation des autres symptômes du SPM.

III. Solutions (nutritionnelles, comportementales et compléments) pour atténuer les fringales

A. Stratégies nutritionnelles adaptatives

1. Fractionner les repas et collations régulières pour stabiliser la glycémie

L’une des stratégies les plus efficaces consiste à éviter les longues périodes de jeûne. Des repas plus fréquents, composés d’aliments riches en fibres et en protéines, limitent les variations brutales de glycémie responsables de la sensation de faim et des envies soudaines de sucre.
Des études sur la régulation de l’appétit ([Dye et al., 2000, Br J Nutr]) montrent qu’un apport régulier en glucides complexes aide à maintenir un meilleur contrôle de la satiété et réduit les compulsions alimentaires observées en phase lutéale.

2. Privilégier les glucides complexes, les fibres et un index glycémique modéré

Les aliments comme l’avoine, le quinoa, les légumineuses ou les fruits à faible index glycémique fournissent une énergie stable et favorisent la libération progressive du glucose.
➡️ Cela atténue les pics d’insuline, souvent plus prononcés pendant la phase prémenstruelle.

3. Augmenter certaines classes de micronutriments : calcium, magnésium, vitamine D

Une revue ([Benton et al., 2011, Nutr Rev]) souligne qu’un apport adéquat en calcium et vitamine D pourrait réduire certains symptômes du SPM, notamment les envies alimentaires et la fatigue.
Le magnésium, impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, joue un rôle dans la régulation du stress et de la glycémie.
➡️ [Non vérifié] Les données restent de qualité modérée, mais une supplémentation légère chez les femmes carencées peut être envisagée sous avis médical.

4. Limiter les produits ultra-transformés et le sucre raffiné

Les aliments ultra-transformés (biscuits, confiseries, plats préparés) entretiennent le cycle craving–pic glycémique–hypoglycémie.
Réduire leur consommation en phase lutéale est associé à moins de fluctuations énergétiques et d’irritabilité, selon [Silva et al., 2024, Nutrients].

B. Activité physique et exercices spécifiques

1. Exercice aérobique modéré

L’activité physique régulière, même légère (marche rapide, vélo, yoga dynamique), améliore la sensibilité à l’insuline et favorise la libération d’endorphines, qui régulent l’humeur et réduisent les fringales émotionnelles.
➡️ Une méta-analyse ([Daley, 2009, J Womens Health]) montre que 30 à 45 minutes d’activité aérobie 3 à 4 fois par semaine atténuent significativement les symptômes du SPM.

2. Rôle de la musculation ou de la résistance

Les exercices de résistance augmentent la masse musculaire et stabilisent la glycémie sur le long terme. En phase lutéale, ils peuvent être maintenus à intensité modérée, en privilégiant la technique et la constance plutôt que la performance.

3. Limite possible : fatigue prémenstruelle

Certaines femmes ressentent une baisse d’énergie notable avant les règles. Dans ce cas, il est pertinent de réduire le volume d’entraînement plutôt que de l’annuler, afin de conserver les bénéfices hormonaux sans majorer la fatigue.

C. Gestion du stress, sommeil et hygiène de vie

1. Techniques de relaxation, méditation et respiration

Le stress active la libération de cortisol, qui stimule l’appétit et les envies de sucre. Les pratiques telles que la respiration diaphragmatique, la cohérence cardiaque ou la méditation de pleine conscience montrent des effets positifs sur la régulation du stress prémenstruel ([Non vérifié], études de faible puissance mais cohérentes).

2. Importance d’un sommeil de qualité et d’un rythme régulier

Le manque de sommeil diminue la leptine (satiété) et augmente la ghréline (faim). Un sommeil régulier de 7–9 h/nuit contribue à réduire la fréquence des fringales et améliore la tolérance au stress émotionnel.

3. Influence de la réduction du stress sur l’inflammation et l’appétit

Les interventions anti-stress ont montré une baisse des marqueurs inflammatoires (IL-6, CRP) dans plusieurs études longitudinales ([Black & Slavich, 2016, Psychoneuroendocrinology]), suggérant un lien indirect entre détente, inflammation et contrôle de l’appétit.

D. Compléments, nutraceutiques et approches hormonales (avec précautions)

1. Magnésium, zinc, vitamine B6

Ces micronutriments interviennent dans la régulation hormonale, la production de neurotransmetteurs et la tolérance au stress.
➡️ [Non vérifié] Les études disponibles sont hétérogènes : certains essais montrent une amélioration des symptômes du SPM, d’autres aucun effet significatif. Une supplémentation légère peut être utile uniquement en cas de déficit confirmé.

2. Oméga-3 à effet anti-inflammatoire

Les acides gras oméga-3 (EPA/DHA) ont montré des effets modérés mais constants sur la réduction de l’irritabilité, de la douleur et des fringales associées au SPM ([Sohrabi et al., 2013, Obstet Gynecol Sci]).

3. Approches hormonales (contraceptifs, régulation hormonale)

La contraception hormonale peut, chez certaines femmes, stabiliser les fluctuations d’appétit en régulant les taux d’œstrogènes et de progestérone.
Toutefois, les effets varient : certaines notent une amélioration, d’autres une aggravation des symptômes.
➡️ Ces options doivent toujours être prescrites et suivies médicalement.

4. Alternatives phytothérapeutiques

Le gattilier (Vitex agnus-castus) est le plus étudié pour le SPM. Plusieurs essais cliniques montrent une réduction modérée des symptômes hormonaux et émotionnels, bien que les données restent de qualité variable ([Non vérifié]).

E. Stratégies comportementales pratiques au quotidien

1. Anticiper les achats impulsifs

Ne pas stocker d’aliments ultra-caloriques durant la phase sensible réduit la probabilité de comportements impulsifs. L’environnement alimentaire joue un rôle majeur dans la prévention des débordements.

2. Hydratation, snacks sains et plaisir contrôlé

Boire suffisamment (eau, tisanes, bouillons) peut limiter les signaux de faim liés à la déshydratation.
Les collations riches en protéines (yaourt, noix, œuf dur) ou en fibres (fruits, avoine) stabilisent l’énergie.
Accorder une petite portion d’aliment plaisir (chocolat noir, carré sucré mesuré) évite la frustration excessive, souvent déclencheur de crises plus importantes.

3. Planification et suivi alimentaire

Tenir un journal de suivi du cycle ou une application dédiée permet d’anticiper les phases à risque et d’ajuster les repas en conséquence.
➡️ Cette approche proactive aide à reprendre du contrôle sans imposer de restriction stricte.

En résumé de la partie III :
Les solutions les plus efficaces combinent :

• une alimentation stable, riche en fibres et micronutriments,
• une activité physique adaptée,
• une gestion consciente du stress et du sommeil,
• et, si nécessaire, une supplémentation ciblée et encadrée.

Aucune méthode isolée ne supprime totalement les fringales prémenstruelles, mais une approche globale, individualisée et réaliste permet de les réduire significativement.

Conclusion — Comprendre, adapter, ne pas culpabiliser

Les fringales prémenstruelles ne sont ni un manque de volonté ni une faiblesse. Elles traduisent avant tout une réponse physiologique normale à des fluctuations hormonales et métaboliques spécifiques à la phase lutéale du cycle menstruel.

Durant cette période, la combinaison d’une élévation de la progestérone et d’une baisse relative des œstrogènes modifie la régulation énergétique :

• la température corporelle et la thermogenèse augmentent légèrement ;
• les besoins caloriques peuvent croître de 5 à 10 % selon les études ([Solomon et al., 1982 ; Hirschberg, 2012]).

Autrement dit, le corps dépense réellement plus d’énergie, ce qui rend logique qu’il en réclame davantage.
Vouloir supprimer totalement la faim dans cette phase reviendrait donc à nier un besoin biologique. La stratégie la plus adaptée n’est pas de lutter contre ces signaux, mais de les accompagner intelligemment :

• en choisissant des aliments nourrissants (fibres, protéines, bons lipides),
• en prévoyant de légères augmentations caloriques contrôlées,
• et en conservant un cadre global cohérent avec ses objectifs de santé ou de perte de poids.

La bienveillance envers soi-même joue ici un rôle central :

Écouter la faim, c’est reconnaître que la physiologie féminine n’est pas linéaire — et que la durabilité d’une transformation physique repose autant sur la compréhension du corps que sur la discipline.

En résumé, les fringales prémenstruelles ne sont pas l’ennemi, mais un signal adaptatif qu’il convient de décoder plutôt que de réprimer. Comprendre leurs causes et y répondre de manière rationnelle — sans culpabilité, sans restriction extrême — constitue la clé d’un rapport équilibré à la nourriture et d’une progression durable, même dans un contexte de perte de poids.

Q1
Pourquoi a-t-on plus faim avant les règles ?

Les fluctuations hormonales en phase lutéale (↑ progestérone, ↓ relative des œstrogènes) modifient la satiété et augmentent légèrement le métabolisme. Le corps dépense plus d’énergie et signale une faim plus marquée.

Q2
Faut-il résister aux envies alimentaires avant les règles ?

Non. Ces envies sont en grande partie physiologiques. Objectif : les accompagner intelligemment (collations riches en protéines/fibres, glucides complexes, hydratation) plutôt que les réprimer.

Q3
Les fringales prémenstruelles font-elles grossir ?

Généralement non. La hausse de poids observée est surtout liée à la rétention d’eau prémenstruelle et se résorbe après les règles, sans lien direct avec une prise de masse grasse.

Q4
Comment gérer ses fringales tout en écoutant son corps ?

Planifie des repas réguliers, choisis des glucides complexes, ajoute des protéines et des lipides de qualité, et ajuste légèrement les calories si nécessaire en phase lutéale — sans culpabilité.