Faut-il faire du cardio pour perdre du gras ? Ce que dit la science
Faut-il absolument faire du cardio pour perdre du gras ? La question revient sans cesse — dans les salles de sport, sur les forums de fitness, et même dans les cabinets de coachs.
Entre les adeptes du HIIT ultra intense et les partisans des longues séances de LISS (cardio à basse intensité), difficile de savoir ce qui est réellement efficace… et ce qui relève du mythe.
La bonne nouvelle ?
👉 La science s’est penchée sérieusement sur le sujet, et les réponses sont plus nuancées qu’on ne le pense.
Dans cet article, on va décortiquer ce que les recherches disent vraiment sur le lien entre cardio et perte de graisse, en comparant les approches HIIT et LISS, en explorant l’effet d’interférence avec la musculation, et en t’aidant à construire une stratégie durable.
🎯 Si tu veux perdre du gras sans sacrifier ta masse musculaire ni exploser ton métabolisme, tu es au bon endroit.
Le rôle du cardio dans la perte de graisse : ce que dit la science
Quand on parle de “perte de poids”, on pense souvent automatiquement au cardio. Et pourtant, ce n’est pas aussi simple.
Perdre du gras, ce n’est pas juste “brûler des calories” — c’est provoquer un déficit énergétique durable sans détruire ses muscles ou sa motivation au passage.
Ce que dit la science sur le déficit énergétique
Pour perdre du tissu adipeux, il faut consommer moins de calories que ce que l’on dépense (Hall et al., 2012). Ce déficit peut être créé :
- en réduisant les apports (nutrition),
- en augmentant la dépense (activité physique),
- ou via une combinaison des deux (la plus efficace et durable).
Mais attention : plus de cardio ≠ plus de perte de gras.
Le cardio : un outil, pas une obligation
Selon les recommandations de l’American College of Sports Medicine (ACSM, 2011) :
L’exercice cardiovasculaire est un outil efficace pour améliorer la santé métabolique et soutenir une perte de masse grasse, mais il ne suffit pas seul à garantir des résultats durables sans contrôle alimentaire.
Autrement dit, le cardio aide, mais ce n’est pas une baguette magique.
Et faire “toujours plus” peut devenir contre-productif (fatigue, adaptation, compensation calorique, perte de muscle).
Perte de poids vs perte de graisse
Un point crucial souvent négligé :
➡️ On ne veut pas juste perdre du poids. On veut perdre de la graisse.
De nombreuses études montrent que la musculation combinée à un léger déficit entraîne une perte de graisse avec préservation de la masse musculaire, ce qui n’est pas garanti avec du cardio seul (Willis et al., 2012).
En résumé
- Le cardio augmente la dépense énergétique, ce qui peut aider à créer un déficit.
- Mais ce n’est ni indispensable, ni suffisant.
- Son efficacité dépend de comment il est intégré dans une approche globale (nutrition + muscu + récupération).
- Et surtout : il existe plusieurs types de cardio, avec des effets bien différents… que l’on va comparer tout de suite.
HIIT vs LISS : que choisir pour perdre du gras efficacement ?
Tous les cardio ne se valent pas. Entre le LISS (Low Intensity Steady State) et le HIIT (High Intensity Interval Training), les effets physiologiques, la dépense énergétique, la récupération et la préservation musculaire peuvent varier significativement.
Voyons ce que la littérature scientifique dit vraiment sur les avantages et les limites de chaque méthode pour la perte de graisse.
LISS – Cardio à basse intensité (marche rapide, vélo léger, footing long)
🔹 Les avantages du LISS :
- Excellente tolérance pour les débutants ou en période de fatigue
- Favorise l’oxydation des graisses en temps réel (Achten & Jeukendrup, 2004)
- Peu de stress articulaire et métabolique
- Compatible avec la récupération active
🔹 Les inconvénients :
- Temps élevé nécessaire pour un effet calorique significatif
- Risque d’adaptation métabolique rapide
- Moins d’effet post-exercice (EPOC) que le HIIT
🔹 Idéal pour :
- Les personnes sédentaires ou en surcharge pondérale
- Les phases de sèche longue où la fatigue est à gérer
- Les jours de repos actif ou post-musculation
HIIT – Entraînement fractionné de haute intensité
🔹 Les avantages du HIIT :
- Gain de temps considérable : des séances efficaces en 15 à 25 min
- Effet EPOC élevé (Afterburn) : le corps continue de brûler des calories plusieurs heures après l’effort (LaForgia et al., 2006)
- Amélioration rapide du VO2max et de la sensibilité à l’insuline
- Moins d’impact négatif sur la masse musculaire que le LISS prolongé (Trapp et al., 2008)
🔹 Les inconvénients :
- Plus exigeant nerveusement et musculairement
- Demande une bonne récupération
- Peut augmenter la faim ou le stress chez certaines personnes sensibles
🔹 Idéal pour :
- Les profils déjà actifs ou en musculation
- Les phases de sèche courtes ou efficaces
- Les séances combinées intelligemment dans une split hebdomadaire
Que dit la science sur l’efficacité comparée pour la perte de graisse ?
- Une méta-analyse de Keating et al. (2017) montre que HIIT et LISS entraînent une perte de graisse comparable, à condition que la dépense énergétique soit équivalente.
- HIIT permet simplement de brûler autant de calories en moins de temps, avec un effet post-combustion plus long.
- Mais attention : le LISS est plus durable pour certains profils, en particulier chez les débutants ou ceux qui doivent gérer leur stress.
En résumé
| Critère | LISS | HIIT |
|---|---|---|
| Intensité | Faible à modérée | Élevée à très élevée |
| Durée | 30 à 90 min | 15 à 30 min |
| Effet EPOC | Faible | Élevé (afterburn) |
| Fatigue nerveuse | Très faible | Moyenne à forte |
| Impact musculaire | Faible (mais possible en excès) | Modéré (mais peut être combiné à la muscu) |
| Efficacité globale | Bonne (si volume suffisant) | Excellente (si bien programmé) |
Musculation vs cardio : faut-il choisir ? (Effet d’interférence)
L’une des plus grandes craintes des pratiquants en musculation est que le cardio “mange les muscles”. Derrière cette idée souvent caricaturée se cache un phénomène réel, bien documenté dans la littérature : l’effet d’interférence.
Qu’est-ce que l’effet d’interférence ?
L’effet d’interférence (Hickson, 1980) désigne la réduction des gains de force et d’hypertrophie lorsqu’un entraînement d’endurance est combiné à un programme de musculation.
Pourquoi ? Parce que les signaux moléculaires activés par la musculation (voie mTOR) et par le cardio (voie AMPK) sont en concurrence directe dans les cellules musculaires.
En clair : ton corps reçoit deux messages contradictoires. Construire du muscle ? Ou devenir plus endurant ? Il doit faire des choix.
Ce que dit la science moderne (2020+)
Les recherches récentes (Wilson et al., 2012 ; Fyfe et al., 2016) nuancent fortement cette peur.
➡️ L’effet d’interférence existe, mais il dépend de plusieurs facteurs :
- Type de cardio utilisé
HIIT génère moins d’interférence que le LISS prolongé (Jones et al., 2021) - Timing entre les séances
Espacer le cardio et la muscu de 6h minimum réduit fortement l’effet négatif (Spencer et al., 2020) - Volume et fréquence du cardio
Trop de cardio, trop souvent = plus de risques.
2 à 3 séances bien placées = souvent un bonus.
Alors, faut-il éviter le cardio si on veut sécher sans perdre de muscle ?
Pas du tout. Il faut juste :
- Le programmer intelligemment
- Choisir des formats qui soutiennent tes objectifs
- Ne pas tomber dans le “plus j’en fais, mieux c’est”
Recommandations pratiques :
| Situation | Ce que tu peux faire |
|---|---|
| Tu veux garder un max de muscle en sèche | Priorise la muscu, ajoute du cardio stratégique |
| Tu fais du LISS | Place-le loin des séances jambes ou lourdes |
| Tu fais du HIIT | Limite à 2x/semaines, espace les séances de muscu |
| Tu fais muscu + cardio le même jour | Muscu d’abord, cardio ensuite |
L’effet d’interférence n’est pas une fatalité.
C’est un phénomène modulable, que tu peux éviter en programmant intelligemment ton entraînement.
Cardio à jeun, intensité, fréquence : ce que disent les études
Entre ceux qui ne jurent que par le cardio à jeun au réveil et ceux qui comptent leurs zones d’intensité cardiaque, il est facile de se perdre. Mais qu’en est-il vraiment ? Que dit la littérature scientifique sur ces paramètres-clés dans la perte de graisse ?
Le cardio à jeun : mythe ou vraie stratégie brûle-graisse ?
L’idée est simple : sans nourriture dans le ventre, le corps aurait tendance à mobiliser davantage les graisses comme carburant.
Et c’est partiellement vrai…
➡️ Une étude de Schoenfeld et al. (2014) a comparé cardio à jeun vs cardio post-prandial dans un cadre de déficit calorique. Résultat :
Aucune différence significative sur la perte de masse grasse à long terme.
Pourquoi ?
Parce que ce qui compte, ce n’est pas l’oxydation des graisses pendant l’exercice, mais le bilan énergétique global sur plusieurs jours/semaines.
🔎 Autres points à retenir :
- À jeun = plus de graisses brûlées pendant la séance
- Mais aussi = risque accru de fatigue, catabolisme et perte de performance
Quelle intensité pour maximiser la perte de graisse ?
- La zone lipolytique (≈ 60-70% de la FC max) est souvent citée comme “idéale”…
- Mais en réalité, le total calorique dépensé > le pourcentage de graisse utilisée
➡️ Autrement dit :
Mieux vaut une séance plus intense qui brûle + de calories globalement, même si le % de graisses brûlées est plus faible pendant l’effort.
🧠 Ce qui est optimal dépend donc :
- de ton niveau
- de ta récupération
- de ton objectif principal (sèche, recomposition, performance, etc.)
Combien de séances de cardio par semaine ?
Pas de vérité absolue, mais les études suggèrent :
- Pour les personnes actives souhaitant perdre du gras sans perdre de muscle : 👉 2 à 4 séances par semaine, 20 à 45 minutes, suffisent
- L’idéal est de périodiser le cardio :
- LISS les jours off ou post-muscu légère
- HIIT 1 à 2 fois / semaine max
En résumé
| Élément | Ce que dit la science |
|---|---|
| Cardio à jeun | OK si toléré, mais pas supérieur au cardio post-repas |
| Intensité idéale | Celle qui maximise la dépense énergétique totale |
| Fréquence | 2 à 4 séances/semaine selon objectif et tolérance |
| Durée | 20 à 60 min selon intensité et niveau de récupération |
Ce que la science recommande vraiment pour perdre du gras efficacement
À force d’oppositions “cardio vs muscu”, “HIIT vs LISS”, “jeûne vs post-prandial”… on en oublierait presque l’essentiel :
➡️ La perte de graisse ne repose pas sur une méthode miracle, mais sur un ensemble cohérent de stratégies personnalisées.
Voici ce que la science recommande vraiment 👇
1. Créer un déficit énergétique modéré (mais durable)
- La clé n°1 reste l’équation énergétique : consommer moins que ce qu’on dépense
- Un déficit trop fort augmente le risque de perte musculaire, fatigue, compulsions
- Un déficit modéré (≈15 à 25 %), couplé à une bonne programmation sportive, est idéal pour la recomposition corporelle
📚 Réf : Hall et al., 2012 ; Garthe et al., 2011
2. Prioriser la musculation pour préserver (ou construire) du muscle
- La muscu envoie au corps le signal de “garder les muscles”
- Elle permet aussi d’augmenter le métabolisme de repos
- Même dans une phase de perte de gras, la musculation est indispensable pour éviter la fonte musculaire
📚 Réf : Phillips et al., 2014 ; Hackett & Johnson, 2017
D’ailleurs, on conseille vivement aux femmes de faire de la musculation après 30 ans.
3. Utiliser le cardio comme outil complémentaire
- Le cardio n’est ni obligatoire, ni inutile
- Il sert à augmenter la dépense énergétique, améliorer la condition cardio-respiratoire, et soutenir la perte de graisse
- Le format dépend de ton profil :
- HIIT = efficace mais exigeant
- LISS = doux mais plus long
👉 Utilise celui que tu peux faire avec régularité
4. Gérer les facteurs de récupération et de stress
- Un bon sommeil, une récupération active et une gestion du stress sont aussi essentiels que l’entraînement
- Trop de cardio, trop vite = risque de compensation, d’inflammation chronique, de stagnation
📚 Réf : Stults-Kolehmainen & Sinha, 2014
5. Choisir des stratégies compatibles avec ton style de vie
- Le meilleur programme est celui que tu peux suivre sur le long terme
- La constance > l’intensité extrême temporaire
- Alterner HIIT et LISS, coupler muscu et alimentation adaptée = la meilleure stratégie durable
En bref :
Oui, le cardio peut aider à perdre du gras.
Non, il n’est pas obligatoire.
Et surtout : il ne faut jamais le choisir au détriment de la musculation, de la récupération, et de la durabilité.
La clé, c’est l’équilibre. Et la science est très claire là-dessus.
FAQ
Le cardio est-il indispensable pour perdre du gras ?
Non. Le cardio peut aider à augmenter la dépense énergétique, mais il n’est pas obligatoire. Ce qui compte, c’est le déficit calorique global et une activité physique cohérente avec ton objectif. La musculation reste prioritaire pour préserver la masse musculaire.
Quelle est la différence entre HIIT et LISS pour la perte de graisse ?
Le HIIT est court, intense, avec un effet EPOC important. Le LISS est plus long, doux et favorise l’oxydation des graisses pendant l’effort. Les deux permettent de perdre du gras si le volume global est adapté. HIIT = efficace mais plus exigeant. LISS = plus durable.
Combien de séances de cardio faut-il faire par semaine pour perdre du gras ?
En général, 2 à 4 séances par semaine suffisent. L’intensité, la durée et le timing dépendent de ton niveau, de ton programme de musculation et de ta récupération. Plus n’est pas toujours mieux : la régularité et l’équilibre sont plus importants.
Est-ce que le cardio à jeun est plus efficace pour brûler les graisses ?
Le cardio à jeun mobilise plus de graisses pendant l’effort, mais ne garantit pas une perte de graisse plus importante sur le long terme. Ce qui compte, c’est le déficit énergétique total. Il peut être utile pour certains, inutile ou risqué pour d’autres.
Le cardio fait-il perdre du muscle ?
Pas nécessairement. Si le volume est trop élevé ou mal programmé (ex : LISS long combiné à un déficit sévère), le cardio peut favoriser une fonte musculaire. Mais en l’intégrant intelligemment à un programme de musculation, le risque est largement évitable.
